أفضل تمارين الرجل في الجيم | دليلك لاقوى تمارين الرجل بالصور

عندما تفكر في تمارين الرجل في الجيم، فإن الاحتمالات التى تفكر بها، هو القرفصاء (Squat)، والرفعة المميتة (Deadlift)، ولكن هناك تمارين كثيرة للرجل.

الكثير يسال هل يمكن القيام بالتمرين في المنزل. يمكن القيام بالعديد من التمارين فى المنزل اذا كان لديك اوزان بسيطة مثل الدمبل والبار. في هذا المقال، سنقدم لك مجموعة من أفضل تمارين الرجل في الجيم لك عضلة فى الرجل، والتي تناسب المبتدئين والمحترفين.

تشريح عضلة الرجل

نريد توضيح العضلات الرئيسية فى الرجل التى عليك إستهدافها جيدا فى اثناء التمرين فى الجيم لتحصل على ارجل قوية ومتناسقة.

تنقسم الرجل إلى أربع عضلات:

• العضلة الأمامية (Quadriceps).
• العضلة الخلفية (Hamstring).
• عضلة المؤخرة (Glutes).
• السمانة (Calves).

هذة هى العضلات الأساسية فى الرجل، في هذه المقالة، سنغطي كل ما تحتاج معرفته حول تمارين الرجل في الجيم.

أفضل تمارين الرجل في الجيم

العضلة الأمامية

العضلة الامامية هى اكبر عضلة فى الرجل وهى التى تلفت النظر والتى تعطى قوة كبيرة للرجل, فيما يلى افضل تمارين العضلة الأمامية.

1- الباك سكوات | Back Squat

تمرين الباك إسكوات | Back Squat هو تمرين رئيسي يستهدف تقوية العضلات الأمامية في الرجل. يعد الإسكوات من أهم تمارين الرجل في الجيم واكثرها شهرة، ويعتبر من التمارين المركبة التى تفعل اكثر من عضلة.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الإسكوات:

1. قف وقدميك على عرض كتفيك تقريبا، واحمل البار الترابيس.
2. أمسك بالبار بقبضة عريضة قليلًا، ورفعه من الرف الداعم.
3. انزل الى اسفل وكعبيك على الارض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
4. ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الأول.

2-الطعن | lunges

تمرين الطعن (Lunges) هو من أقوى التمارين التى تستهدف تقوية الفخذين. يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على تحسين توازن وقوة الجزء السفلي من الجسم، ويعد خيارا رائعًا لتنويع برنامج التدريب الخاص بك.

يمكنك فعل هذا التمرين بالبار او بالدمبل وستحصل على نفس الفائدة ويمكنك اداء هذا التمرين ايضا وانت تمشى بالوزن او فى مكانك.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الطعن:

1. قف بشكل مستقيو وامسك الوزن.
2. اخطو للأمام بخطوة بأحد القدمين، مع الحفاظ على ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
3. انخفض ببطء إلى الأسفل حتى تكون الركبة الخلفية قريبة من الارض.
4. ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الأول.

3- ضغط الرجل | Leg press

تمرين ضغط الرجل (Leg Press) هو تمرين قوي يستهدف تقوية عضلات الفخذين والأرداف، وهو من التمارين المفضلة للكثيرين في برامج تدريب الرجل، وهو مناسب للمبتدئين وسهل فى ادائة واكثر امانا.

ويمكنك استهداف اكثر من عضلى اذا غيرت وضعية رجليك، إذا وضعت قدميك فى الأعلى ستقوم باتستهدف عضلة الخلفية اكثر، اما إذا وضعت قدميك فى الأسفل ستقوم باتستهدف عضلة الأمامية اكثر.

تعرف على كيفية القيام بتمرين ضغط الرجل:

1. اجلس على المقعد في ماكينة ضغط الرجل، وضع قدميك عليها.
2. أدفع الوزن بقوة حتى تصل الى قبل استقامة الركبتين تماما.
3. انزل ببطء لإعادة وتحكم.

4- الهاك سكوات | Hack squat

تمرين الهاك سكوات (Hack Squat) هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الامامية اكثر. يعد الهاك سكوات بديلاً رائعًا لتمرين السكوات، وهو يسمح بتحقيق نفس الفوائد والنتائج من تمرين السكوات مع تحميل أقل على الظهر.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الهاك سكوات:

1. ابدأ بالوقوف وقدميك متقابلتين على جهاز الهاك سكوات.
2. ضع قدميك على الهاك سكوات بعرض الكتفين تقريبًا.
3. انخفِض ببطء إلى أسفل كما لو كنت تجلس.
4. ادفع بقوة للأعلى حتى تعود إلى الوضع الأول.

5- السكوات البلغارى | Bulgarian split squat

تمرين الإسكوات البلغاري (Bulgarian Split Squat) هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الأمامية. يُعد هذا التمرين تحديًا فعّالًا لتحسين توازنك.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الإسكوات البلغاري:

1. ابدأ بالوقوف بخطوة واحدة إلى الأمام، وقدم واحدة أمامك والأخرى وراءك على مستوى منخفض.
2. اثني الركبة الأمامية حتى تكون في زاوية 90 درجة تقريبًا.
3. انخفض بالركبة الأمامية حتى تصل الركبة الخلفية تقريبًا إلى الأرض.
4. ادفع بقوة للعودة إلى الوضع الأول.

6- جهاز الرجل الامامية | Front Leg Extension

تمرين جهاز الرجل الامامية (Front Leg Extension) هو واحد من اشهر واقوى تمارين الرجل في الجيم لاستهداف عضلة الأمامية، ويعتبر من اهم التمارين فى برنامج تدريب الرجل.

تعرف على كيفية القيام بتمرين جهاز الرجل الامامية:

1. اجلس على جهاز الرجل الامامية.
2. اضبط الوسادة حسب راحتك فى التمرين، وضع قدميك عليها.
3. ابدأ برفع قدميك أمامك ببطء حتى تصل القدمين إلى وضع مستقيم أمامك.
4. ابق في هذا الوضع لثوان قليلة لعصر العضلة، ثم اخفض القدمين ببطء للوضع الأول.

7- سكوات امامى | Front Squat

تمرين الإسكوات الأمامي (Front Squat) هو تمرين ممتاز من أقوى تمارين الرجل الامامية، ويعد من أفضل التمارين للرجل الامامية. يميز هذا التمرين عن الإسكوات الخلفي بأن البار يتم وضعه أمامك بدلاً من وضعه على الكتفين.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الإسكوات الأمامي:

1. ابدأ بوضع البار أمامك، واحملة امامك.
2. قف في وضعية الإسكوات العادية، قدمين متباعدين قليلا.
3. اثنِّي الركبتين ببطء وانخفِض حتى تكون الفخذين موازيين للأرض أو أقل قليلا.
4. ادفع بقوة للعودة إلى الوضع الأول.

العضلة الخلفية

العضلة الخلفية من المهم الاهتمام بها للحفاظ على توازن الرجل لديك والتى تعطى قوة كبيرة ومظهر جذاب للرجل, فيما يلى أفضل تمارين العضلة الخلفية.

1- الرفعة المميتة | Deadlift

تمرين الرفعة الميتة (Deadlift) هو واحد من أقوى تمارين الرجل في الجيم ويرفع فية الرياضيون اوزان عالية سواء فى كمال الاجسام او غيرها. يستهدف هذا التمرين عدة عضلات في الجسم بما في ذلك القطنية والرجلين، ولكن يستهدف عضلة الرجل الخلفية اكثر.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الرفعة الميتة :

1. قف أمام البارعلى مسافة قريبة متساوية بين القدمين.
2. انحنِّ إلى الأمام مع استقامة ظهرك، وامسك البار، واليدين تكون بعرض الكتفين تقريبا.
3. ارفع البار الى اعلى، حتى يكون جسمك مستقيمًا.
4. انزل ببطء وقم بوضع البار على الأرض بدون ان تتركة.

2- جهاز الرجل الخلفى | Prone Leg Curl

تمرين جهاز الرجل الخلفى (Prone Leg Curl) هو تمرين يستهدف تقوية وتضخيم عضلات الرجل الخلفية، وهو واحد من اقوى تمارين عزل الرجل الخلفية.

تعرف على كيفية القيام بتمرين جهاز الرجل الخلفى:

1. ابدا بالاستلقاء على الجهاز، واضبط الوسادة.
2. ثبِت قدميك تحت وسادة الجهاز.
3. ارفع الوزن حتى تكون الرجل مثنية تماما.
4. انخفض ببطء وارجع القدم إلى وضعها الأول.

3- دفع خلفى على الجهاز | Seated leg curl

تمرين دفع الساق الخلفي على الجهاز (Seated Leg Curl) هو تمرين يستهدف تقوية وتضخيم عضلات الساق الخلفية، وتمرين عزل ايضا مثل الذى قبلة.

تعرف على كيفية القيام بتمرين دفع الساق الخلفي على الجهاز:

1. جهِز الجهاز للتمرين وضعه على مستوى مناسب لارتفاعك.
2. اجلس على الجهاز وثبِت قدميك أسفل الوسائد المخصصة للرجلين.
3. ابدأ بإنحناء الركبتين ودفع الوزن لاسفل ببطء.
4. ارجع ببطء وتحكم إلى وضع البداية.

4- رفع الحوض | Hip Thrusters

تمرين رفع الحوض (Hip Thrusters) هو تمرين قوي وسهل الاداء اذا كنت تريد تقوية عضلة الخلفية لديك، ويعتبر تمرين رفع الحوض من أقوى تمارين الرجل في الجيم التى تستهدف عضلة المؤخرة وعضلة الخلفية.

تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع الحوض:

1. ضع اعلى ظهرك على دكة، وتكون مستقيم من الرأس حتى الركبتين.
2. ضع البار فوق منطقة الحوض، حيث يمكنك استخدام وسادة لتضع الوزن فوقة.
3. ارفع الوزن من منطقة الحوض إلى الأعلى.
4. عندما تصل إلى الأعلى، قم بالتوقف لثانية.
5. انخفض ببطء للأسفل وقم ب التكرار.

السمانة

السمانة من أهم العضلات فى الرجل والتى تساعدك فى تمارين كثيرة مث الاسكوات والطعن والكثير يريد تكبيرها لانها تعطى مظهر جذاب, فيما يلى أفضل تمارين عضلة السمانة.

1- رفع السمانة أثناء الوقوف | Standing calf rises

تمرين رفع السمانة أثناء الوقوف (Standing Calf Raises) هو واحد من اقوي واشهر تمارين الرجل في الجيم لعضلة السمانة، ومن افضل تمارين السمانة لزيادة قوة وحجم العضلة، ويمكنك فعل هذا التمرين علي الجهاز او بالبار.

تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع السمانة أثناء الوقوف:

1. احمل الجهاز المخصص او البار.
2. وجه قدميك إلى الأمام، واحتفظ بباقي الجسم في وضع مستقيم.
3. ارفع الكعبين إلى أعلى بأقصى قدر ممكن، مركزا على الانقباض في عضلات السمانة.
4. اثبت فى الاعلى قليلا، ثم انخفض ببطء.

2- رفع السمانة أثناء الجلوس | Sitting Calf Rises

تمرين رفع السمانة أثناء الجلوس (Sitting Calf Raises) هو تمرين يستهدف تقوية وتنمية عضلات السمانة في الساق بشكل مميز.

اذا كان الجهاز غير متوفر لديك فيمكنك اداء التمرين بالدمبل من خلال وضع الدمبل على الركبة ووضع اطراف اصابع قدميك على شئ مرتفع.

تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع السمانة أثناء الجلوس:

1. اجلس على مقعد أو مكان مستقر، وتأكد من وضع قدميك على سطح أمامك.
2. واجه قدميك إلى الأمام وتحقق من أن ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة، وضع قدميك على الجهاز.
3. ارفع الكعبين إلى أعلى بأقصى قدر ممكن، مركزا على انقباض عضلة السمانة.
4. اثبت فى الاعلى لثوان ثم انخفض ببطء للوضع الأصلي.

3- دفع السمانة على الجهاز | Leg Press Calf Raises

تمرين دفع السمانة على الجهاز (Leg Press Calf Raises) هو تمرين يستهدف تقوية وتطوير عضلات السمانة في الساق.

تعرف على كيفية القيام بتمرين دفع السمانة على الجهاز:

1. اجلس على المقعد وضع مشط قدميك على منصة السمانة أمامك بحيث تكون الكعبين فى الهواء.
2. ارفع باستخدام عضلات السمانة، حتى تشعر بانقباض كامل في العضلة.
3. ثم انخفض ببطء حتى تعود.

الخلاصة وبعض النصائح

تمارين الرجل في الجيم عليك ان لا تهملة فهو من التمارين التى اذا انتظمت عليها ستجد الفرق الكبير فى شكل وقوة جسدك, ولكى تحافظ على تناسق رجليك عليك ان تنوع بين التمارين المختلفة لاستهداف جميع العضلات.

اليك بعض نصائح تمارين الرجل في الجيم:

• تأكد من أن الظهر مستقيمًا فى التمارين التى تتطلب هذا لتجنب الإصابات.
• تنفس بشكل صحيح اثناء التمارين.
• اختر الوزن الذي يتناسب معك ولا يجعلك تخرج عن تقنية التنفيذ الصحيحة.
• استرح بين المجموعات لتجنب التعب الزائد والحفاظ على جودة التنفيذ.
• لا تقم بحركات سريعة ولا تستخدم الزخم، بل قم بالحركة ببطء وتحكم وتركيز.

من المهم عدم التسرع فى زيادة الاوزان للحفاظ على اداء التمرين بشكل صحيح وعدم التعرض للاصابات والحفاظ على مفاصلك.

مواضيع قد تهمك

---

تمارين الظهر في الجيم | أفضل تمارين تضخيم وتعريض الظهر

أفضل تمارين الصدر | تمرين بنش لتضخيم وتقوية الصدر