عندما تبحث عن تمارين الظهر في الجيم ليوم الظهر، تجد الكثير من التمارين التى لا حصر لها. وعليك اختيار افضل هذة التمارين، فيمكن للتمرين الصحيح أن يحدث فرقا كبيرا في عضلات ظهرك. إذا كنت تائها في العدد الكبير هذا من تمارين الظهر، فيما يلي أفضل تمارين الظهر في الجيم.
سواء كنت مبتدئًا في تمارين الظهر أو لديك خبرة سابقة، فقد جمعنا افضل التمارين التى يمكنك تعلمها بسهولة والتى تحفز اكبر قدر من عضلا ظهرك. ستجد مجموعة من اقوي تمارين الظهر في الجيم الرائعة والمفيدة التي ستساعدك في تقوية عضلات ظهرك بطريقة فعالة.
تشريح عضلة الظهر
يتكون الظهر من الكثير من العضلات منها التى تراها ومنها التى لا يمكنك رؤيتها فهى تحت العضلات الاخرى مثل عضلة الرومبويد، ويتكون الظهر من:
- المجنص (lats)
- عضلة الترابيس العلوية (Upper Trapezius)
- الترابيس الوسطى و السفلية (Middle Lower Trapezius)
- الكفة المستديرة (Rotator cuff)
- عضلة الرومبويد (Rhomboid Muscle)
- القطنية (erector spinae)
سنعرض لكم التمارين المركبة التى تستهدف اكبر قدر من العضلات لكى تفعل كل العضلات وتحصل على ظهر قوى وجذاب.
من المهم ان تعرف ان اختلاف القبضة فى نفس التمرين (بالكابل أو بالبار) يغير استهداف العضلة فى الظهر.
تمارين الظهر في الجيم بالصور
قبل ان ترى تمارين الظهر المختلفة من المهم ان تعرف استهداف كل تمرين لاى عضلة يكون وهذا ما ساوضحة لك فى كل تمرين.
1- التجديف بالبار | Bent-Over Row
تمرين التجديف بالبار (Bent-Over Row) هو واحد من التمارين الفعالة التي تستهدف الترابيس العلوية والكتف الخلفي وعضلة الرومبويد. يعد هذا التمرين أساسيا فى تمارين الظهر في الجيم.
تعرف على كيفية القيام بتمرين التجديف بالبار:
- ضع البار على الأرض وامسكه بقبضة عريضة.
- انحنِ قليلا من الخصر وقدميك تكون على عرض كتفيك.
- ابدأ برفع البار نحو منطقة أسفل الصدر.
- اخفض البار ببطء وتحكم فى الحركة.
نقطة هامة اذا كنت تعانى من آلام اسفل الظهر فهذا التمرين ليس جيد بالنسبة لك.
2- التجديف بالبار القبضة المعكوسة | Reverse Grip Barbell Row
تمرين التجديف بالبار القبضة المعكوسة (Reverse Grip Barbell Row) نفس التمرين السابق ولكن بالقبضة العكسية، ويستهدف هذا التمرين عضلة المجنص أكثر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين التجديف بالبار القبضة المعكوسة:
- ضع البار على الأرض وامسكه بقبضة ضيقة ولكن ليس كثيرا.
- انحنِ قليلا من الخصر وقدميك تكون على عرض كتفيك.
- ابدأ برفع البار وانت متحكم بة تماما.
- اخفض البار ببطء وتحكم فى الحركة.
نقطة هامة اذا كنت تعانى من آلام اسفل الظهر فهذا التمرين مثل الذى قبلة ليس جيد بالنسبة لك.
3- السحب العالى | Lat Pulldowns
تمرين السحب العالي (Lat Pulldowns) هو من اشهر وافضل تمارين الظهر لدى الكثير من لاعبي كمال الاجسام. وتوجد قبضات وأنواع مختلفة من القبضات يمكنك وادائها عليه. ويعتبر أكثر التمارين أمانا على الكتف.
تعرف على كيفية القيام بتمرين السحب العالى:
- اجلس على آلة السحب العالي وامسك القبضة.
- اجلس بوضعية مستقيمة واضبط وسادة الفخذ لتثبيت الجسم.
- ابدأ بسحب المقبض باتجاه الصدر، وسحب الكوعين إلى أسفل.
- اعصر العضلة لثوان ثم ارجع ببطء وتحكم.
يعتبر من اشهر تمارين الظهر فى الجيم لان هذا الجهاز فى كل جيم.
4- السحب العالى القبضة المعكوسة | Supinated Pulldowns
تمرين السحب العالى القبضة المعكوسة (Supinated Pulldowns) هو نفس التمرين السابق ولكن بالقبضة المعكوسة ومن التمارين الرائعة عند تغيير جدول تمرينك.
تعرف على كيفية القيام بتمرين السحب العالى القبضة المعكوسة:
- اجلس على آلة السحب العالي وامسك بقبضة ضيقة ومعكوسة.
- اجلس بوضع مستقيم واضبط وسادة الفخذ لتثبيت جسمك.
- ابدأ بسحب المقبض باتجاه الصدر، واسحب الكوعين إلى أسفل.
- اعصر العضلة لبضع ثوان ثم ارجع ببطء وتحكم.
5- السحب الأرضى | Seated Cable Row
تمرين السحب الأرضي (Seated Cable Row) هو تمرين رائع لاستهدف عضلات الظهر مع اخلاف القبضات، وهو أحد التمارين الأساسية في برنامج تدريب الظهر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين السحب الأرضى:
- اجلس على مقعد السحب في وضهرك مستقيم وامسك المقبض.
- ابدأ بسحب المقبض نحوك بسحب الكوعين إلى الخلف.
- اسحب المقبض حتى يصل إليك، واثبت لثوان ثم ارجع ببطء وتحكم.
من المهم ان لا ترجع بظهرك الى الخلف وانت تسحب حتى تحافظ على فقرات ظهرك.
6- تمرين المنشار | Single-Arm Row
تمرين سحب بيد واحدة (Single-Arm Row) هو تمرين يستخدم لتقوية عضلات المجنص. في هذا التمرين لابد ان تتحكم بالحركة باستخدام عضلات الظهر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين المنشار:
- ابدأ بالوقوف بجانب طاولة تدريب أو مقعد وامسك بيدك طرفها.
- انحنِ قليلًا من الخصر واستند على السطح وامسك الدمبل.
- ابدأ بسحب الذراع إلى الخلف والأعلى بثني الكوع حتى يكون بجانب جسمك.
- أرجع ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
7- الطرمبة | T-Bar
تمرين الطرمبة (T-Bar) يشتهر هذا التمرين بقدرته على تقوية وتضخيم منطقة الظهر وتنوع برنامج تدريب عضلات الظهر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين الطرمبة:
- ابدأ بوضع الوزن المناسب على الجهاز او فى البار وثبته جيدًا.
- انحنِ قليلا من الخصر وامسك المقبض بيديك.
- ابدأ بسحب نحو منطقة منتصف جسمك بثني الكوع وسحب الكوعين إلى الخلف.
- احتفظ بموضع السحب لثوان ثم أرجع ببطء إلى وضع البداية.
8- سحب الكابل للأسفل | Rope Straight Arm Lat Pull Downs
تمرين سحب الكابل للأسفل بالحبل (Rope Straight Arm Lat Pull Downs) هو تمرين يستهدف عضلات المجنص بشكل كبير. يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة للتنويع بين الاوزان الحرة والاجهزة.
تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب الكابل للأسفل:
- ابدأ بتركيب الحبل في جهاز الكابل وضع الوزن المناسب.
- امسك الحبل بيدينك، وانحن قليلا من الخصر واجعل جسمك في وضع مائل إلى الأمام.
- ابدأ بسحب الحبل بتحريك ذراعيك لأسفل وإلى الخلف بحيث يكونان على جانبي جسمك.
- ارجع بتحكم إلى وضع البداية.
9- تمرين العقلة | Pull-up
تمرين العقلة (Pull-up) هو تمرين قوي يستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر، بالإضافة إلى تفعيل عضلات الذراعين ايضا. يُعتبر تمرين العقلة من التمارين الكلاسيكية التي تساهم في تعزيز القوة العامة للجزء العلوي من الجسم.
تعرف على كيفية القيام بتمرين العقلة:
- قف وقم بالإمساك بالعارضة بعرض أكثر من عرض كتفيك.
- اسحب باتجاه الأعلى، حتى يكون الذقن قريبًا من العارضة.
- أخفض جسمك ببطء باتجاه الأسفل حتى يكون ذراعيك مستقيمين.
هذا التمرين يعتبر فى بدايتك صعب فى الاداء ولكن مع الوقت ستكون قادر على تنفيذة وهو من افضل تمارين الظهر في الجيم.
10- سحب الدامبلز على البنش المائل | Chest-Supported Dumbbell Row
تمرين سحب الدمبلز على البنش المائل (Chest-Supported Dumbbell Row) هو تمرين يستهدف عضلة المجنص ويفعل عضلة الترابيس وعضلات منتصف الظهر بشكل اكبر، وهو ينفذ على بنش مائل يتيح للظهر أن يكون في وضعية أفضل لتنفيذ الحركة بشكل صحيح وآمن.
تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب الدمبلز على البنش المائل:
- اضبط زاوية البنش لتكون مائلة بزاوية حوالي 45 درجة.
- امسك دمبل في كل يد وحافظ على توازنك على البنش المائل.
- ابدأ برفع الدمبل إلى جسمك بتحريك الذراعين إلى الخلف.
- احتفظ بذراعيك قريبا من جسمك، قم بعصر العضلات لثواني قليلة ثم أخفض الدمبل ببطء.
11- جهاز التجديف العالى | Machine High Row
تمرين جهاز التجديف العالي (Machine High Row) هو تمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات اكثر من عضلة فى الظهر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين جهاز التجديف العالي:
- اجلس على الجهاز المخصص لتمرين جهاز التجديف العالي، وقم بتعديل مقعد الجهاز.
- اسحب المقبض بثني الكوعين وتقريب المقبض من الجسم.
- احتفظ لذراعيك قريبا من جسمك.
- اثبت فى الخلف لثواني قليلة قبل أن تعود ببطء إلى الوضع الأول.
12- الرفعة المميتة | Deadlift
تمرين الرفعة المميتة (Deadlift) هو واحد من أقوى وأكثر تمارين رفع الأثقال شهرة، حيث يستهدف بشكل رئيسي عضلات القطنية، وعضلات الأرجل وغيرها. يعد الرفعة الميتة تمرينا مركبًا يعمل على تفعيل مجموعة واسعة من العضلات في الجسم, وهناك من يضيفة الى تمارين الرجل.
تعرف على كيفية القيام بتمرين الرفعة المميتة:
- قف أمام البار، وثبت قدميك في موضع قريب من البار بعرض الكتفين.
- انحني للأسفل مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- أمسك بالبار باتساع قريب من كتفيك.
- ابدأ برفع البار من الأرض بقوة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- ارفع البار حتى تكون مستقيما، ثم انخفض مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
13- تمديد القطنية على الجهاز | Back Extensions
تمرين تمديد القطنية على الجهاز (Back Extensions) هو تمرين يستهدف تقوية عضلات القطنية. يعتبر من أفضل تمارين الظهر في الجيم التى تفعل عضلة القطنية.
تعرف على كيفية القيام بتمرين تمديد القطنية على الجهاز:
- ابدأ بالاستلقاء على جهاز تمديد القطنية، حيث يكون خصرك مثبت في الوسادة وقدميك مثبتة أيضًا.
- انحنِّي للأمام من الخصر دون إنحناء الظهر.
- استخدم عضلات الظهر لرفع جسمك إلى الأعلى، حتى يصبح جسمك مستقيمًا تقريبًا.
14- سحب علوى للترابيس بالبار | Barbell Shrug
تمرين سحب علوي للترابيس بالبار (Barbell Shrug) هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الترابيس، وهي العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب علوي للترابيس بالبار:
- ابدأ بالوقوف وامسك البار أمامك بقبضة عريضة.
- انحني قليلا في منطقة الخصر وثبِّت قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع البار بشكل رأسي عن طريق رفع الأكتاف.
- ارتفع بالأكتاف فقط دون ثني الأذرع.
- احتفظ بوضعية الأكتاف مرتفعة لثواني قليلة.
- انخفض ببطء وتحكم مرة أخرى.
15- سحب علوى للترابيس بالدمبل | Dumbbell Shrug
تمرين سحب علوى للترابيس بالدمبل (Dumbbell Shrug) هو نفس التمرين السابق يستهدف تقوية عضلات الترابيس ايضا.
تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب علوى للترابيس بالدمبل:
- ابدأ بالوقوف وامسك الدمبل جانبك بقبضة عريضة.
- انحني قليلا في منطقة الخصر وثبِت قدميك بعرض كتفيك.
- ارفع الدمبل بشكل رأسي عن طريق رفع الأكتاف.
- ارتفع بالأكتاف فقط دون ثني الأذرع.
- احتفظ بوضعية الأكتاف مرتفعة لثواني قليلة.
- انخفض ببطء وتحكم مرة أخرى.
الخلاصة وبعض النصائح
اغلب تمارين الظهر في الجيم تعمل على تشغيل كل العضلات ولكن هناك جزء يفعل اكثر من جزء اخر, فعليك مراعاة هذا عند عمل جدول لتدريب ظهرك.
ومن المهم ان تتجنب اخطاء تمارين الظهر في الجيم, لان الأداء الصحيح يجعلك تحصل على استفادة اكبر وتطور اسرع.
بعض النصائح لتمارين الظهر في الجيم
- الإحماء قبل التمرين لتجنب اى اصابة.
- حافظ على وضعية الظهر مستقيمة وعضلات البطن مشدودة أثناء التمارين.
- تنفس بشكل صحيح اثناء تمارين الظهر في الجيم وغيرها من التمارين.
- ركز على استخدام عضلات الظهر فى السحب وليس زراعيك.
- استخدم وزن مناسبًا لك لتنفيذ التمارين بكفاءة.
فى الختام لا تنسى الانتظم فى التدريب فالنتائج تظهر بعد فترة من الانتظام, ولا تتسرع النتائج وحافظ على تدرج اوزانك.
