أفضل تمارين الذراع | احصل على ذراع قوية ومميزة

تعرف على أفضل تمارين الذراع

إذا كنت مبتدئًا وتبحث عن تمارين الذراع والطريقة المثلى لتضخيم عضلات الذراعين لديك، فأنت في المكان المناسب. سنقدم لك دليلنا قويا عن أفضل تمارين الذراع فى الجيم بأسلوب سهل، وتعتبر عضلات الذراع هي من أهم عضلات الجسم، فهي تعطي مظهراً جذابا، كما أنها تلعب دوراً هاما في العديد من الأنشطة اليومية.

إذا كنت تريد تضخيم عضلات الذراع لديك، ففي هذا المقال، سنقدم لك مجموعة من تمارين الذراع في الجيم بالصور التي يمكنك القيام بها.

أولا عضلة البايسبس | تمارين البايسبس

عضلة البايسبس (Biceps Brachii)

تمارين البايسبس

واذا كنت تريد ان ترى فرق في عضلات الذراع لديك، عليك ان تمارس تمارين البايسبس بانتظام. وومن المهم فى التمارين ان تحاول العمل على انقباض العضلة. نقدم لكم دليلنا لأهم تمارين عضلة الباي بالصور لاستهداف وتكبير عضلات البايسبس وتحسن الشكل العام لذراعيك.

1- مرجحة بالبار | Barbell Curl

تمرين مرجحة بالبار (Barbell Curl) هو من التمارين الأساسية المعروفة لعضلات البايسبس في الذراعين. ويعتبر تمرين رائع لبناء الحجم والقوة في عضلات الباى، وهو تمرين من افضل تمارين الذراع.

تعرف على كيفية القيام بتمرين مرجحة بالبار:

1. ضع قدر مناسب من الاوزان على البار، امسك البار في وضعية الوقوف وامسكه بإحكام.
2. قم بفتح القدم على عرض الكتف قليلاً وثبت قدمك جيدًا على الأرض لكى تحافظ على التوازن أثناء التمرين.
3. قم بثني ذراعيك ببطء ليقترب البار من صدرك، وحاول عدم المساعدة بأى عضلات اخرى.
4. إحتفظ بعصر العضلة في الأعلى لبضع ثوان قبل أن تنزل ببطء مرة أخرى.
5. حاول أن تحافظ على الأداء الصحيح خلال التمرين.

2- مرجحة الباي بالبار الزجزاج | EZ-Bar Curl

تمرين مرجحة الباي بالبار الزجزاج (EZ-Bar Curl) هو من افضل التمارين لاستهداف عضلات البايسبس. ويعتبر خيارًا رائع لأن شكله المموج يخفيف الضغط على المفاصل ويسمح بأداء الحركة بشكل أكثر سلاسة. وهو واحد من أساسيات روتين التمرين للجميع، بداية من المبتدئين إلى اللاعبين المحترفين.

تعرف على كيفية القيام بتمرين مرجحة الباي بالبار الزجزاج:

1. قم بوضع الوزن المناسب على البار الزجاج، ثم امسكه بقبضة متوسطة على المموجات في البار.
2. وقم بالوقوف بقدميك على عرض كتفك تقريبا، وحفاظ على توازنك أثناء التمرين.
3. قم بثني الذراعين بحيث يتحرك البار نحو صدرك ببطء، واحرص على عدم وضع ضغط زائد على المفاصل.
4. قم بالإحتفاظ بعصر العضلة في أعلى الحركة لثوان قليلة. ثم أعد البار للوضع الأول.

3- مرجحة الباي على الكرسي بالبار | Barbell Preacher Curl

تمرين مرجحة الباي على الكرسي بالبار (Barbell Preacher Curl) هو تمرين رائع لتكبير عضلات الباي في الذراع. ويعتبر هذا التمرين من التمارين الرئيسية والمفضلة للعديد من الاشخاص، حيث يحسن قوة وشكل الذراعين.

تعرف على كيفية القيام بتمرين مرجحة الباي على الكرسي بالبار:

1. قم بتجهيز كرسي الباي اولا وقم بضبط ارتفاع المقعد ليكون ليناسبك.
2. اجلس على الكرسي واجعل ظهرك مستقيم وقدميك على الأرض، وقم بمسك البار (المموج) بإحكام.
3. قم بتثبيت ذراعك على الحامل للكرسي واجعل مرفقيك قريبين من الحافة العلوية للحامل.
4. ابدأ بثني الذراعين ببطء وانزل البار نحو الأسفل حتى يصل إلى منطقة الكوع.
5. قم بالحفاظ على عصر العضلة في أعلى الحركة للحظات قبل أن تبدأ بإعادة البار للوضع الأول.
6. حاول ان تتحكم فى أداء الحركة.

4- مرجحة الدمبل | Dumbbell Curl

تمرين مرجحة الدمبل (Dumbbell Curl) هو تمرين من أروع التمارين لتطوير عضلات الباى. ويعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في بناء قوة وحجم للذراع.

تعرف على كيفية القيام بتمرين مرجحة الدمبل:

1. حدد الوزن المناسبة لك وامسك دمبل في كل يد.
2. قم بالوقوف بوضعية مستقيمة وقدمك على عرض كتفك تقريبا، واحرص على الوقوف بثبات لكى تحافظ على التوازن أثناء القيام بالتمرين.
3. اثني الذراعين بالتدريج لتصل الدمبل إلى أعلى الذراع، وحفاظ على المرفقين بجانب جسدك.
4. قم بالاحتفاظ بعصر العضلة في أعلى الحركة للحظات، ثم أعد الدمبل للوضع الأول ببطء.
5. حاول الحفاظ على اداء صحيح.

5- تكوير الباي | Concentration Curl

تمرين تكوير الباي (Concentration Curl) هو تمرين من افضل التمارين لتطوير عضلة البايسبس، ويسمح هذا التمرين بتحديد وتركيز الحركة على عضلة الباى بشكل كبير، مما يحقق أقصى فائدة من التمرين.

تعرف على كيفية القيام بتمرين تكوير الباي:

1. احضر دمبل واجلس على كرسي بوضعية مستقيمة، قدم واحدة من رجليك وثبتها بقوة على الأرض، بينما تضع القدم الأخرى على الأرض.
2. ضع الكوع الآخر على الفخذ لليد الممسكة بالدمبل، وتأكد أن الذراع ممدودة بشكل كامل.
3. اثني الذراع بالتدريج لتحرك الدمبل نحو الصدر، وقم بالحفاظ على المرفق ثابت على الفخذ طوال الحركة.
4. ركز في الشدة وحافظ على عصر العضلة في اعلى الحركة، ثم عد ببطء للوضع الأول.
5. أكمل التمرين على الجانب الآخر.

6- مرجحة الباي مع لف الدمبل | Twisting Dumbbell Curl

تمرين مرجحة الباي مع لف الدمبل (Twisting Dumbbell Curl) هو تمرين رائع وفعال لتطوير عضلة الباي في الذراع. يسمح هذا التمرين بتحفيز الباي بطريقة مختلفة من خلال لف الدمبل أثناء الحركة، مما يحقق أقصى فائدة خلال التمرين.

تعرف على كيفية القيام بتمرين مرجحة الباي مع لف الدمبل:

1. احضر دمبل في كل يد وقف بوضعية مستقيمة وقدمك فى عرض كتفك تقريبا، قف بثبات لكى تحافظ على توازنك أثناء التمرين.
2. اثني الذراعين تدريجيا حتى يصل الدمبل الى أعلى الذراعين، مثل تمرين مرجحة الباي العادي.
3. عند وصول الدمبل إلى أعلى الحركة، قم بلف الدمبل الى الداخل لتوجه الكف نحو جسمك.
4. حافظ على عصر العضلة في أعلى الحركة لثوان قبل أن تعود الى الوضع الأول ببطء.
5. حاول الحفاظ على أداء صحيح.

7- سحب الكابل | Overhead Cable Curl

تمرين سحب الكابل (Overhead Cable Curl) هو تمرين رائع يستهدف عضلة البايسبس بطريقة جيدة. ومن تمارين البايسبس التى يستخدم كطريقة أساسية للحصول على عضلة قوية وكبيرة.

تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب الكابل:

1. جهز كابل الجيم وضع الوزن المناسب لك علية، ثم اقف بوضعية مستقيمة وحافظ على مسافة آمنة بين الجهاز وجسمك.
2. قم بإمساك المقبض D في كل يد، وارفع ذراعيك وقم بتثبيت مرفقيك بارتفاع كتفك.
3. ثم اسحب الكابل نحو رأسك مع عصر عضلة الباي.
4. عند وصول الذراع إلى أعلى الحركة، حافظ على عصر العضلة قبل العودة للوضع الأول.
5. يمكن أداء هذا التمرين بيد واحدة، أو باليدين معا فى نفس الوقت.

8- مرجحة الباي “شاكوش” | Dumbbell Hummer Curl

تمرين مرجحة الباي شاكوش (Dumbbell Hammer Curl) هو من أروع التمارين التى تستهدف عضلة الباي وعضلة الساعد في الذراع بشكل فعال. ويعتبر هذا التمرين أحد التمارين المفضلة والاساسية لدى العديد من الاشخاص فى يوم تمارين الذراع.

تعرف على كيفية القيام بتمرين مرجحة الباي شاكوش:

1. امسك دمبل في كل يد وقف مستقيما وقدمك على عرض كتفك تقريبا، حافظ على توازنك أثناء التمرين.
2. اثني الذراعين بالتدريج ليصل الدمبل أعلى الذراع، فى الأعلى ، احتفظ بعصر العضلة لبضع ثوان قبل العودة للوضع الأول ببطء.
3. مد الذراع بشكل كامل عند النزول، وحافظ على الاداء الصحيح.

9- مرجحة الباي “شاكوش” على الكرسي | Hammer Curl

تمرين مرجحة الباي شاكوش على الكرسي (Hammer Curl) هو نفس التمرين السابق، ولكن هذا التمرين اصعب فى الاداء.

تعرف على كيفية القيام بتمرين مرجحة الباي شاكوش على الكرسي:

1. اجلس على الكرسي كما فى الصورة، وامسك دمبل في كل يد.
2. اثني الذراعين بالتدريج ليصل الدمبل أعلى الذراع، فى الأعلى ، احتفظ بعصر العضلة لبضع ثوان قبل العودة للوضع الأول ببطء.
3. حافظ على الاداء الصحيح.

ثانيا عضلة الترايسبس | تمارين الترايسبس

عضلة الترايسبس (TRICEPS BRACHII)

تمارين الترايسبس

تشكل عضلة الترايسبس أكثر من ثلثى الجزء العلوي من ذراعيك، لذلك اذا كنت تريد ان ترى فرق في الذراع لديك، عليك ان تمارس تمارين الترايسبس بانتظام. وفيما يلي دليلنا لأهم واقوى تمارين ترايسبس بالصور والشرح لاستهداف وتكبير عضلة التراى وأكثرها فاعلية لتحسن الشكل العام لذراعيك.

1- تمديد الترايسبس بالبار الزجزاج | Skull crusher

تمرين تمديد الترايسبس بالبار الزجاج (Skull crusher) هو تمرين يستهدف عضلات الترايسبس في الذراع بشكل فعال. يطلق على هذا التمرين (Skull crusher) لان حركة الذراع التي تشبه حركة سحق الجمجمة “ولكن لا تقلق، فيتم تنفيذ التمرين بطريقة آمنة” وتعرف ايضا باسم كسارة الجماجم, ويعتبر من اهم تمارين الذراع.

تعرف على كيفية القيام بتمرين تمديد الترايسبس بالبار الزجاج:

1. قم باحضار البار وحدد وزن مناسب.
2. امسك البار الزجزاج بقبضة ضيقة واستلقي على بنش مستوى.
3. قم بالنزول بالوزن ببطء باتجاه راسك، وارفعه قبل أن تلمس الرأس مرة أخرى.
4. لا تفتح كوعك للخارج طوال الحركة، ومن المهم أن يبقي مرفقيك ثابتين اثناء الاداء.

2- سحب الكابل للأسفل | Cable Push-Down

تمرين سحب الكابل للأسفل (Cable Push-Down) هو تمرين قوي لعضلة الترايسبس (Triceps) في الذراع. يعتبر هذا التمرين من التمارين الرئيسية لتضخيم عضلة التراي.

تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب الكابل للأسفل:

1. امسك الحبل على جهاز الكابل. ضع الوزن المناسب لك.
2. وقف أمام الجهاز وقدمك على عرض الكتفين تقريبا، واجعل الظهر مستقيمًا والكتفين ثابتين.
3. امسك الحبل بكلتي يديك.
4. ادفع الحبل الى الأسفل باتجاه الفخذين، وحافظ على الكوعين ثابتين على جانبي الجسم.
5. اعصر العضلة في ثم عد للوضع الأول ببطء.

3- المتوازي للتراي | Triceps Dips

تمرين المتوازي للتراي (Tricep Dips) هو تمرين ممتاز يستهدف عضلة التراى في الذراع بشكل فعال. يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي العضلات في منطقة الذراعين.

تعرف على كيفية القيام بتمرين المتوازي للتراي:

1. قف بين الحوامل، واجعل كل يد مستندة على الحوامل.
2. ارفع جسمك بالكامل بدعم من اليدين والقدمين حتى تكون الذراعين مستقيمتين.
3. قم بالنزول بالتدريج الى الاسفل حتى يصل الذراعان إلى زاوية 90 درجة تقريبا.
4. قم بالدفع بقوة للأعلى للعودة مرة أخرى إلى وضعية البداية.

4- الركل الخلفى | Triceps Kick-Back

تمرين الركل الخلفي (Triceps Kick-Back) هو تمرين يستهدف عضلات التراى في الذراع بشكل فعال. هذا التمرين يعتبر من التمارين القوية لتضخيم عضلة التراي، ويُعد خيارًا رائع لكى تنوع برنامج التمارين خاصتك.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الركل الخلفي:

1. قف وحافظ على قدمك متباعدتين بعرض الكتف تقريبا. امسك الدمبل بيد واحدة بينما تستند بالأخرى على سطح مستوى.
2. انحنِ قليلًا على وحافظ على استقامة ظهرك، وذراع الدمبل قريبة منك وموازية للأرض.
3. ارفع الذراع الخلفية إلى الخلف واعصر عضلة الترايسبس لثوان، ثم ارجع الدمبل إلى الوضع الأول ببطء.
4. أكمل التمرين باليد الآخرى.

5- تمديد الترايسبس بالدمبل | Triceps Skull crusher

تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل (Triceps Skull Crusher) هو تمرين ممتاز يستهدف عضلات الترايسبس في الذراع بشكل رائع. يعتبر أحد التمارين الرئيسية في تدريب الأذرع وتمارين الذراع.

تعرف على كيفية القيام بتمرين تمديد الترايسبس بالدمبل:

1. ابدأ بالجلوس على مقعد مستقيم واحمل دمبل بيد واحده.
2. قم برفع الدمبل فوق رأسك ويكون الكوع مرتفع والذراع مستقيمه.
3. ابدأ بثني الكوع بالتدريج ليتحرك الدمبل نحو الخلف بحيث يشبه “كسارة الجماجم”.
4. ادفع الدمبل للأعلى حتى تعود إلى وضعية البداية.

6- ضغط الجوهرة | Diamond Press-up

تمرين ضغط الجوهرة (Diamond Press-Up) هو تمرين ممتاز يستهدف بشكل رئيسى عضلات الصدر والترايسبس.

تعرف على كيفية القيام بتمرين ضغط الجوهرة:

1. ابدأ بوضعية الضغط العادية على الأرض ويديك مستقيمه بعرض الكتف تقريبا.
2. قرب الكفين من بعضهما لتشكيل شكل الجوهرة بينهما.
3. ابدا باداء الضغط.

7- بنش بقبضة ضيقة | Close-Grip Bench Press

تمرين بنش بقبضة ضيقة (Close-Grip Bench Press) هو تمرين قوي يستهدف عضلات التراي.

تعرف على كيفية القيام بتمرين بنش بقبضة ضيقة:

1. استلق على مقعد بنش البار، واضبط القوائم بعرض الكتف تقريبا وارفع البار.
2. قم بمسك البار بقبضة ضيقة، حيث يكون بعرض أقل من عرض الكتف، مما يؤدي إلى تركيز أكبر على عضلة التراي.
3. ابدأ بخفض البار ببطء نحو منطقة الصدر، ثم ادفع البار للأعلى حتى تعود إلى وضعية البداية.

ثالثا عضلات الساعد | تمارين الساعد

عضلات الساعد (BRACHIORADIALIS)

تمارين الساعد

تعتبر عضلة الساعد من اهم عضلات ذراعيك، ومن المهم ان تكون ضمن جدول تمارين الذراع. لذلك اذا كنت تريد ان ترى فرق في الذراع لديك، عليك ان تمارس تمارين الساعد بانتظام. وفيما يلي دليلنا لأهم واقوى تمارين السواعد بالصور لاستهدافها وأكثرها فاعلية لتحسن الشكل العام لذراعيك.

1- تدوير الريست | Wrist Curl – Flexion

تمرين تدوير الريست (Wrist Curl – Flexion) هو تمرين رائع يستهدف عضلات الساعد والمعصم. يعتبر هذا التمرين مهم لتقوية عضلات المعصم وتحسين من قوة القبضة، ويساعد في تحسين أدائك فى الأنشطة اليومية والرياضية التي تتطلب استخدام اليدين.

تعرف على كيفية القيام بتمرين تدوير الريست:

1. اجلس على مقعد بسطح مستوى وضع يديك على المقعد كما فى الصورة.
2. امسك بالدمبل او البار بيديك.
3. حرك المعصم لأعلى ببطء لترفع بواسطة حركة مفصل المعصم فقط.
4. حتى تصل يديك إلى أعلى موضع ممكن. واعصر العضلة لبضع ثوان.
5. ابدأ بتنزيل الدمبل إلى الوضعية الأولى ببطء.

2- تدوير الريست العكسي | Palms-down wrist curl over bench

تمرين تدوير الريست العكسي Palms-Down Wrist Curl Over Bench” هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات المعصم.

تعرف على كيفية القيام بتمرين تدوير الريست العكسي:

1. نفس التمرين السابق بعكس القبضة.
2. اجلس على مقعد بسطح مستوى وضع يديك على المقعد كما فى الصورة.
3. امسك بالدمبل او البار بيديك.
4. حرك المعصم لأعلى ببطء لترفع بواسطة حركة مفصل المعصم فقط.
5. حتى تصل يديك إلى أعلى موضع ممكن. واعصر العضلة لبضع ثوان.
6. ابدأ بتنزيل الدمبل إلى الوضعية الأولى ببطء.

3- مرجحة البار مسكة عكسية | Reverse-grip Bar Curl

تمرين مرجحة البار المسكة العكسية (Reverse-grip Bar Curl) هو تمرين ممتاز يستهدف بشكل رئيسي عضلات الباي والساعد والعضدية في الذراعين ومن افضل الاشكال فى يوم تمارين الذراع.

تعرف على كيفية القيام بتمرين مرجحة البار مسكة عكسية:

• بامكانك أداء التمرين بالبار الزجزاج أو البار المستوى، وهو من أهم التمارين لتقوية عضلة الساعد والعضدية.
• والكثير من الناس يهمل هذا التمرين برغم أنه من أهم تمارين الذراع، حيث ان عضلات الساعد تساعد على تحسين أداء تمارين الباي الأخرى.
• والأداء لا يختلف عن مرجحة البار (المسكة العادية) قم بنفس الأداء مع عكس قبضة اليد.

بعض النصائح

في هذة المقالة، جمعت لكم مجموعة من تمارين الذراع اللي تعتبر من الأفضل والأكثر فعالية. ولكن لبناء عضلات كبيرة، لابد من التركيز على أداء كل تمرين بشكل صحيح.

ومن المهم معرفة، ان عضلات الباي تعمل في تمارين الظه، والتراي تعمل في تمارين الصدر، حاول ان لا تجعل تمارين الذراع بعد يوم الصدر أو الظهر مباشرة.

ولا تتدرب بشكل زائد، ابدأوا بأوزان مناسبة وزيدوها بالتدريج، واهتم بالتغذية والراحة والنوم. الراحة والتغذية السليمة بتساعدك على نمو وتطور العضلات.

---

مواضيع قد تهمك

تمارين الكتف في الجيم بالصور | احصل على أكتاف 3D وقوية

أفضل تمارين الصدر | تمرين بنش لتضخيم وتقوية الصدر