الجميع يبحث عن أفضل تمارين الصدر، فنعلم جميعًا أن تمارين الصدر والبطن يبحث عنها الكثير من الاشخاص وأن الصدر هو واحد من أبرز وأهم العضلات في الجسم التي تجذب الأنظار.
إذا كنت تبحث عن طريقة لتضخيم عضلات الصدر، سواء كنت تريد الحصول على شكل صدر جذاب أو زيادة قوته وتحسين شكلة في هذا المقال، سنقدم لك مجموعة من أفضل وأقوي تمارين الصدر التي يمكنك القيام بها في الجيم، والتي تناسب المبتدئين والمحترفين.
تشريح عضلة الصدر
قبل تعلم تمارين الصدر، من المهم أن تعرف تشريح عضلات الصدر واين تقع لتحديد تمارين الصدر المناسبة لكل جزء من العضلة.
ويتكون الصدر من عضلتين مهمين العضلة الأولى هي الصدرية الكبرى، وتقع أسفلها مباشرة العضلة الثانية وهى الصدرية الصغرى.
وتشكل الصدرية الكبرى معظم حجم الصدر، وتتكون من ثلاث أجزاء مترابطة. ولكن يختلف كل جزء فى إتجاه أليافة العضلية.
هناك ثلاث اجزاء:
- عضلات الصدر العلوية
- عضلات الصدر الوسطي
- عضلات الصدر السفلية
نظرا لهذا عند وضع جدول تريب لك احرص علي إختيار تمارين صدر تستهدف كل أجزاء العضلة لمساعدتك علي تضخيم وتكبير الصدر.
تمارين الصدر الوسطي
عضلة الصدر الوسطي من اهم العضلات فى الصدر لانها من اكبر جزء فى الصدر, لذالك جمعنا لكم أفضل تمارين الصدر الوسطي فى هذا الجزء.
1- تمرين البنش برس | Barbell flat bench press
تمرين البنش برس (Barbell flat bench press) هو واحد من أشهر وأفضل تمارين الصدر. في هذا التمرين، وهو يعتبر من التمارين المركبة والتى يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الكتف والترايسبس أثناء الحركة.
تعرف على كيفية القيام بتمرين البنش برس:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش بحيث يكون اسفل ظهرك مرتفع قليلا.
- ثبت قدميك بشكل قوي على الأرض للحفاظ على توازنك.
- امسك البار بمسافة تزيد قليلا عن عرض كتفيك، وتأكد أن تكون القبضة متساوية من الجانبين.
- أبقِ البار على مستوى منطقة الصدر الأوسط، وانخفض ببطء حتى يلامس صدرك او قبلها بقليل.
- قم بدفع البار إلى أعلى حتى يعود إلى وضعه.
2- بنش برس بالدمبل | Dumbbell flat bench press
تمرين بنش برس بالدمبل (Dumbbell flat bench press) هو تمرين رائع لبناء وتقوية عضلات الصدر. على الرغم من أنه لن يسمح لك برفع أوزان ثقيلة مثل البار. تستخدم الدمبلز بدلاً من البار لتحفيز عضلات الصدر كل جهة على حدا. يعتبر هذا التمرين ممتازًا للمبتدئين والمحترفين.
تعرف على كيفية القيام بتمرين بنش برس بالدمبل:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش بحيث يكون اسفل ظهرك مرتفع قليلا.
- ثبت قدميك بشكل قوي على الأرض للحفاظ على توازنك.
- امسك دمبلز بكفّي يديك.
- ادفع الدمبلز إلى الأعلى بقوة لتجمعهما قريبًا في من بعضهما.
- ابدأ بارجاع الدمبلز إلى الوضع الأصلي ببطء وتحكم.
3- تمرين جهاز الضغط | Lever chest press
تمرين جهاز الضغط (Lever chest press) هو تمرين يستهدف تقوية وتضخيم عضلة الصدر. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز الضغط، والذي يسمح لك بتحريك الأوزان بشكل أفقي واستهداف وعزل الصدر بشكل اكبر. يعتبر تمرين جهاز الضغط من التمارين الممتازة لتنويع تمارين تقوية الصدر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين جهاز الضغط:
- اضبط المقعد والمسند وحسب ارتفاعك وراحتك.
- اجلس على المقعد بظهرك مسنودًا وقدميك مثبتتين بقوة على الأرض.
- امسك مقابض الجهاز بيديك، مع مراعاة أن تكون المفاصل في وضع امن.
- ابدأ بدفع المقابض إلى الأمام وانت متحكم وبكامل التركيز على الصدر.
- ابدأ في الرجوع ببطء وتحكم لتعود إلى وضع البداية.
4- التفتيح بالدمبل | Dumbbell fly
تمرين التفتيح بالدمبل (Dumbbell fly) يستهدف تقوية وتضخيم عضلات الصدر. يعتمد هذا التمرين على حركة فتح وإغلاق الذراعين بشكل يشبة حركة الطيران، مما يساعد في استهداف عضلات الصدر بشكل أكبر. يعتبر تمرين التفتيح بالدمبل من التمارين المهمة بناء الصدر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين التفتيح بالدمبل:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش بحيث يكون اسفل ظهرك مرتفع قليلا.
- ثبت قدميك بشكل قوي على الأرض للحفاظ على توازنك.
- امسك دمبلز بيديك، وارفع الدمبلز فوق صدرك مع ثنى الذراعين قليلا.
- افتح الذراعين بتحكم لتشعر بشد في عضلات الصدر.
- ارجع ببطء بالدمبلز إلى الوضع الأصلي وانت متحكم في الحركة.
5- التفتيح بالكابل | Cable fly
تمرين التفتيح بالكابل (Cable fly) هو تمرين رائع لتضخيم عضلات الصدر. يعتمد هذا التمرين على استخدام الكابلات لتحقيق حركة شبيهة بحركة التفتيح لاستهداف منطقة الصدر بشكل أفضل.
تعرف على كيفية القيام بتمرين التفتيح بالكابل:
- قم بتعديل الجهاز على ارتفاع الكتفين أو قريبًا منه.
- قف أمام الجهاز وامسك مقابض الكابل بيديك.
- تحرك خطوة أو خطوتين إلى الأمام، واجعل قدم امام الاخرى قليلاً للحفاظ على التوازن.
- ابدأ بسحب مقابض الكابل باتجاه الأمام حتى تكون الذراعين مستقيمتين أمامك.
- ارجع ببطء وبتحكم لتشعر بشد في عضلات الصدر.
6- تفتيح على جهاز الفراشة | Chest fly machine
تمرين تفتيح على جهاز الفراشة (Chest fly machine) هو تمرين ممتاز لاستهداف وتقوية عضلة الصدر. يتم تنفيذة باستخدام جهاز الفراشة المصمم خصيصًا لحركة تفتيح الذراعين، مما يعزل الصدر بشكل مستهدف.
تعرف على كيفية القيام بتمرين جهاز الفراشة:
- قم بتعديل مقعد جهاز الفراشة حتى تكون المقابض على ارتفاع الكتفين أو قريبًا منه.
- اجلس على الجهاز وامسك مقابض بإحكام.
- اسحب المقابض مع بدء إغلاق الذراعين أمامك.
- اعصر العضلة فى الامام، ارجع ببطء حتى تشعر بشد في عضلات الصدر.
7- الضغط بين تمارين الصدر | Push up
تمرين الضغط (Push-up) هو تمرين كلاسيكي فعال لتقوية وشد عضلات الصدر بالإضافة إلى تفعيل العديد من العضلات الأخرى. يتم تنفيذه باستخدام وزن جسمك كمقاومة، وهو تمرين رائع لتضمينه بين تمارين الصدر.
وهناك اشكال كثيرة للضغط مما يجعلة من افضل تمارين الصدر بوزن الجسم.
تمارين الصدر العلوي
عضلة الصدر العلوية من اهم العضلات فى الصدر لانها تعطى المظهر الكامل للصدر, والكثير من لاعبين كمال الاجسام يعانون من ضعف هذة العضلة دائما, لذالك جمعنا لكم أفضل تمارين الصدر العلوي فى هذا الجزء.
1- بنش برس بالبار علوى | Incline bench press
تمرين بنش برس بالبار العلوي (Incline bench press) هو تمرين رائع لتقوية وبناء عضلة الصدر العلوية، ويعتبر هذا التمرين من تمارين الصدر الأساسية لدى لاعبى كمال الاجسام.
تعرف على كيفية القيام بتمرين بنش برس بالبار العلوي:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش المائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة.
- ارفع البار بحيث تكون ذراعيك شبة مستقيمة وأنت في الجزء العلوي من الحركة.
- ابدأ بخفض البار ببطء وتحكم حتى يلامس صدرك او قبلة بقليل.
- ادفع البار للأعلى مرة أخرى باستخدام عضلات الصدر.
2- البنش برس بالدمبل علوي | Incline dumbbell press
تمرين بنش برس بالدمبل علوي (Incline dumbbell press) مثل التمرين السابق ولكن الدمبلز تسمح لك بمدى حركى اكثر من البار مما يزيد من تفعيل العضلة.
تعرف على كيفية القيام بتمرين بنش برس بالدمبل علوي:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش المائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة.
- امسك الدمبلز وارفعها بحيث تكون ذراعيك قريبة من الاستقامة.
- ابدأ بخفض الدمبلز ببطء وانت متحكم.
- ادفع الدمبلز للأعلى مرة أخرى باستخدام عضلات الصدر.
3- التفتيح على المقعد العلوي | Incline dumbbell fly
تمرين التفتيح على المقعد العلوي (Incline dumbbell fly) يستهدف تقوية وتضخيم عضلات الصدر العلوية. يعتمد هذا التمرين على حركة فتح وإغلاق ذراعيك يشبة حركة الطيران، مما يساعد في استهداف عضلات الصدر العلوية بشكل أكبر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين التفتيح على المقعد العلوي:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش المائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة.
- ثبت قدميك على الأرض بشكل قوي للحفاظ على توازنك.
- امسك دمبلز بيديك، وارفع الدمبلز اعلى صدرك مع ثنى الذراعين قليلا.
- افتح الذراعين وانت متحكم لتشعر بشد في عضلات الصدر.
- ارجع ببطء بالدمبلز إلى الوضع الأصلي.
4- التفتيح بالكابل على المقعد العلوي | Incline cable fly
تمرين التفتيح بالكابل على المقعد العلوي (Incline cable fly) هذا التمرين مثل الذى قبلة تماما ولكن باستخدام جهاز الكابل. يستهدف هذا التمرين ايضا تقوية وتضخيم عضلات الصدر العلوية.
تعرف على كيفية القيام بتمرين التفتيح بالكابل على المقعد العلوي:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش المائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة.
- قم بتثبيت قدميك على الأرض بشكل قوي للحفاظ على توازنك.
- امسك مقابض الكابل، وارفعها الى اعلى صدرك مع ثنى ذراعيك قليلا.
- افتح الذراعين بتحكم لتشعر بشد في عضلات الصدر.
- ارجع ببطء إلى الوضع الأصلي.
5- كروس كابل من الأسفل | Cable fly low to high
تمرين كروس كابل من الأسفل إلى الأعلى (Cable fly low to high) هو تمرين ممتاز لتقوية وشد عضلات الصدر العلوي ويفعل ايضا الكتف الامامى، لذالك عليك التركيز على عضلة الصدر العلوي وانت تتمرن.
تعرف على كيفية القيام بتمرين كروس كابل من الأسفل إلى الأعلى:
- عدل جهاز الكابل على وضع منخفض بالقرب من الأرض.
- امسك مقابض الكابل بيديك، وتحرك الى الامام قليلا وحفاظ على ثباتك.
- ابدأ برفع مقابض الكابل من الأسفل إلى الأعلى.
- ارجع ببطء وبتحكم إلى الوضع الأصلي.
6- الدفع على جهاز الصدر لأعلى | Incline machine press
تمرين الدفع على جهاز الصدر لأعلى (Incline machine press) هو تمرين يستهدف تقوية وتضخيم عضلة الصدر العلوي. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز الضغط، والذي يسمح لك باستهداف وعزل الصدر العلوي بشكل اكبر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين الدفع على جهاز الصدر لأعلى:
- اضبط المقعد والمسند وحسب طولك وراحتك.
- اجلس على المقعد بظهرك مسنودًا وقدميك مثبتتين على الأرض بقوة.
- امسك مقابض الجهاز بيديك، مع مراعاة أن تكون مفاصلك في وضع امن.
- ابدأ بدفع المقابض وانت متحكم وبكامل التركيز على الصدر.
- ارجع ببطء وتحكم لتعود إلى وضع البداية.
تمارين الصدر السفلي
عضلة الصدر السفلية من اهم العضلات فى الصدر لانها تعطى المظهر الكامل لعضلة الصدر, وتعمل هذة العضلة مع الكثير من تمارين الصدر, ولكن البعض يركز عليها بشكل خاص, لذالك جمعنا لكم أقوى تمارين الصدر السفلي لتحديد الصدر وتكبيرة.
1- بنش برس منخفض بالبار | Decline bench press
تمرين بنش برس منخفض بالبار (Decline bench press) مثل البش برس العادى ولكن يكون البنش المنخفض، ويعتبر تمرين ممتاز لشد وتطوير عضلات الصدر السفلية بشكل محدد. يتم تنفيذه على مقعد منخفض وهذا يمكنه من استهداف المنطقة السفلية من عضلات الصدر بشكل أفضل.
تعرف على كيفية القيام بتمرين بنش برس منخفض بالبار:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش المنخفض وثبت قدميك بقوة.
- امسك بالبار بقبضة واحرص على ثباته.
- ابدأ بخفض البار ببطء وتحت التحكم حتى يكون قريبًا من منطقة الصدر.
- استخدم عضلات الصدر لدفع البار للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى الوضعية الأولية.
2- بنش برس منخفض بالدمبل | Decline dumbbell press
تمرين بنش برس منخفض بالدمبل (Decline dumbbell press) هو تمرين رائع لتطوير وشد عضلات الصدر السفلية وتحقيق توازن في تقوية مناطق مختلفة من عضلات الصدر. يتميز هذا التمرين باستخدام الدمبل، مما يمنح العضلات حرية أكبر للحركة ويسمح لك بمدى حركى اكبر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين بنش برس منخفض بالدمبل:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد البنش المنخفض، وثبت قدميك بقوة، وامسك بدمبل في كل يد.
- ابدأ بخفض الدمبل ببطء وتحت السيطرة.
- ادفع الدمبل للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى الوضعية الأولية.
3- كروس اوفر من الاعلى | Cable fly high to low
تمرين كروس اوفر من الأعلى إلى الأسفل (Cable fly high to low) هو تمرين يستخدم الكابل لاستهداف عضلات الصدر السفلية بشكل مميز. يعمل هذا التمرين على شد وتقوية عضلات الصدر ويساعد في توسيع نطاق الحركة.
تعرف على كيفية القيام بتمرين كروس اوفر من الأعلى إلى الأسفل:
- اضبط جهاز الكابل على وضع عالي.
- امسك مقابض الكابل بيديك، وتحرك الى الامام قليلا، وثبت قدميك على الرض بقوة.
- ابدأ بسحب مقابض الكابل من الأعلى إلى الأسفل.
- ارجع ببطء وبتحكم حتى تشعر بشد في عضلات الصدر.
4- المتوازي | Dips
تمرين المتوازي (Dips) هو تمرين رائع لتطوير عضلات الصدر بشكل شامل، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتف والتراي. يعد من التمارين المركبة التي تستهدف عدة عضلات معا.
تعرف على كيفية القيام بتمرين المتوازي:
- امسك بالمتوازين بقبضة قوية وابدأ برفع جسمك.
- ارفع جسمك حتى يكون ذراعيك شبة مستقيمة.
- ثم انخفض بتحكم بحيث تكون زوايا ذراعيك قريبة من 90 درجة.
بعض النصائح
في هذة المقالة، جمعت لكم مجموعة من تمارين الصدر اللي تعتبر الأفضل والأكثر فعالية. ولكن لبناء عضلات كبيرة، لابد من التركيز على أداء كل تمرين بشكل صحيح.
لكى تحصل على الاستفادة الكاملة من تمارين الصدر لابد من ان تقوم بتدريب كل الزوايا التي يتكون منها الصدر.
اليك بعض النصائح اثناء تمارين الصدر:
- استخدم اوزان مناسبة لك، للحصول على أفضل النتائج.
- قم بتنفيذ التمارين بتحكم وعدم التسرع فى التمارين.
- تأكد من استخدام وزن مناسب لقدرتك الحالية.
- احرص على القيام بتسخين جيد قبل التمرين لتفادي الإصابات.
- تنفس بشكل صحيح ولا تكتم نفسك.
- تعاون مع شريك تدريب إذا كان الوزن ثقيلًا.
تحكم فى الاداء أثناء تنفيذ التمارين بشكل صحيح. وحافظ على تكرار التمارين وحسب العدد المناسب لك، واستمر في تحسين أدائك بالتدريج.
شكرا على الشرح الكامل
كلك زوق ع الشرح المفهوم