الكثير من الاشخاص يريدون التنشيف في رمضان ولكن يريدون معرفة كيف. يعد شهر رمضان فرصة لتحقيق هدف التنشيف، التنشيف هو عملية خسارة الدهون في الجسم، ويتطلب نظام غذائي محدد ومتوازن.

يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في إجراء نظام غذائي للتنشيف في رمضان إلى معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها وتلك التي يتعين تضمينها في نظامهم الغذائي، وكذلك كيفية حساب السعرات الحرارية.

في هذا المقال، سنغوص في رحلة شاملة لفهم التنشيف في رمضان، وفوائده المتعددة، وأفضل نظام غذائي للتنشيف في رمضان يتناسب مع احتياجاتك.

ما هو التنشيف؟

التنشيف هو عملية خفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. في فترة التنشيف يتم تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بحيث تكون أقل من حاجة الجسم اليومية، مما يساهم في حرق الدهون المخزنة في الجسم.

هل رمضان مناسب للتنشيف؟

رمضان هو شهر مبارك يتميز بالصيام والعبادة، ولكن السؤال هل يمكن القيام بنظام غذائي لـ التنشيف في رمضان؟ الإجابة هي نعم، يعد رمضان مناسبا للتنشيف، وذلك إذا تم اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحترم قواعد الصيام.

لذلك، يعتبر رمضان فترة مناسبة للتنشيف، ولكن يجب على الشخص الالتزام بنظام غذائي صحي وتجنب بعض العادات الضارة، مثل تناول الأطعمة الدهنية والابتعاد عن السهر حتى الساعات المتأخرة، لأن هذه العادات قد تؤثر سلبا على النتائج التي يسعى الشخص لتحقيقها.

اطعمة يجب تجنبها عند التنشيف في رمضان

أثناء التنشيف في رمضان، هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها. تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات من الأطعمة التي يجب تجنبها. فمثلا، يجب تجنب تناول الأطعمة المقلية المحتوية على الزيوت الدهنية، والحلويات الغنية بالسكر والدهون. كما يجب تجنب تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. من الأفضل تجنب تناول المأكولات الجاهزة والمشروبات الغازية، والمكسرات المحمصة بالزيوت.

بدلا من ذلك، يمكن تناول الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة التي تعزز الشعور بالشبع وتوفر العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

كيف احسب سعراتي للتنشيف؟

لحساب سعراتك الحرارية لـ التنشيف في رمضان، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية (Calorie Calculator).

بعد ذلك، يجب أن تحدد هدفك في فقدان الوزن. عادةً ما يوصى بالحد من استهلاك 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.

قم بتسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها خلال اليوم، مع وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. استخدم جدول السعرات الحرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية في الأطعمة.

اضبط كمية السعرات الحرارية في وجباتك وتحقق من الهدف اليومي الذي حددته. تأكد من ألا تقلل من السعرات الحرارية بشكل مفرط، حيث يحتاج جسمك إلى الطاقة للحفاظ على وظائفه.

كما يجب أن توازن تناول المغذيات الأخرى مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، لضمان حصولك على قيمة غذائية كافية وتلبية احتياجات جسمك. يمكنك استخدام حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لحساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.

حاسبة السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية يعتبر أداة مهمة للغاية لمن يرغبون في مراقبة وإدارة وزنهم أو تحديد احتياجاتهم الغذائية اليومية.

ما هو افضل نظام غذائي للتنشيف في رمضان؟

أفضل نظام غذائي لـ التنشيف في رمضان هو الذي يتماشى مع احتياجات الجسم ويساعد على فقدان الوزن بطريقة صحية. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا وغنيا بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.

يجب تناول وجبات صحية ومتوازنة تتضمن الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات. يجب أن يكون الإفطار وجبة غنية بالبروتينات والألياف والسوائل لتعويض ما فات الجسم خلال ساعات الصيام. عند تناول وجبة الإفطار يجب تجنب الطعام الدهني والمقلي والمقبلات الدسمة والحلويات الغنية بالسكر.

نظام غذائي للتنشيف في رمضان

يعد عمل نظام غذائي صحي ومتوازن أمرا مهما لتحقيق النتائج المرجوة لـ التنشيف في رمضان. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الهامة وفقا للسعرات الحرارية الخاصة بك.

نظام غذائي 2000 سعرة للتنشيف في رمضان

وجبة الإفطار

1. 3 تمرات حجم متوسط تقريبًا 60 جرام.
2. 250 جرام صدر دجاج مشوي
3. 200 جرام رز أبيض أو بطاطاس مشوية

• السعرات الحرارية: 790
• المغذيات الكبرى: 72ج بروتين, 101ج كربوهيدرات, 10ج دهون.

سناك قبل التمرين

1. موزة بحجم متوسط ( 100جرام)

• السعرات الحرارية: 90
• المغذيات الكبرى: 1ج بروتين, 23ج كربوهيدرات, 0ج دهون صحية.

وجبة بعد التمرين

1. سكوب واي بروتين (25ج)
2. جبنة قريش قطعة (100ج)
3. علبة تونة مصفاة من الزيت (120ج)
4. خبز (25ج)
5. سلطة

• السعرات الحرارية: 500
• المغذيات الكبرى: 68ج بروتين, 21ج كربوهيدرات, 14ج دهون صحية.

حلويات!

بما اننا فى رمضان فالحلويات عند كثير مهم تناولها. إختر أي نوع من الحلويات التي تريدها بوزن (100ج).

• السعرات الحرارية: تكون في الغالب من 300 الى 350 سعرة.
• المغذيات الكبرى: تتغير على حسب المكونات, لكن في الغالب تكون:
  8-5ج بروتين, 40-35ج كربوهيدرات, 15-20ج دهون.

يمكنك طبعا عدم تناولها وتناول أي شيء تريده تتراوح سعراته حول ال300 سعرة.

وجبة السحور

1. زبادي يوناني عالي البروتين علبة متوسطة (100ج).
2. جبنة قريش قطعة (100ج)
3. خبز (25ج)
4. سلطة

• السعرات الحرارية: 265 سعرة حرارية.
• المفذيات الكبرى: 22ج بروتين, 30ج كربوهيدرات,8ج دهون.

جميع الوجبات تحتوي على ما يقارب 2030 سعرة حرارية. 
المغذيات الكبرى: تقريبا 165ج بروتين, 244ج كربوهيدرات, 40ج دهون صحية.

يمكنك تجميع الوجبات معا، ويمكنك أيضا تغيير وتنويع الوجبات. الأمر المهم هو محاولة استهلاك السعرات الحرارية وعدم زيادتها او نقصانها. يمكنك ضبط العناصر الغذائية الرئيسية مثل زيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات كما تحتاج انت.

ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، ولكن تأكد من عدم تناول الأطعمة الدهنية قبل ممارسة التمرين لتجنب بطء عملية الهضم.

نظام غذائي 1800 سعرة حرارية للتنشيف في رمضان

هذا النظام لشخص احتياجه من السعرات الحرارية للتنشيف 1800 سعرة.

هو نفس النظام السابق مع تغيير الموز والحلويات الى (50ج) بدل من (100ج).

وجبة الإفطار

1. 3 تمرات حجم متوسط تقريبًا 60 جرام.
2. 250 جرام صدر دجاج مشوي
3. 200 جرام رز أبيض أو بطاطاس مشوية

• السعرات الحرارية: 790
• المغذيات الكبرى: 72ج بروتين, 101ج كربوهيدرات, 10ج دهون.

سناك قبل التمرين

1. موزة بحجم متوسط ( 50جرام)

• السعرات الحرارية: 45
• المغذيات الكبرى: 0ج بروتين, 12ج كربوهيدرات, 0ج دهون صحية.

وجبة بعد التمرين

1. سكوب واي بروتين (25ج)
2. جبنة قريش قطعة (100ج)
3. علبة تونة مصفاة من الزيت (120ج)
4. خبز (25ج)
5. سلطة

• السعرات الحرارية: 500
• المغذيات الكبرى: 68ج بروتين, 21ج كربوهيدرات, 14ج دهون صحية.

حلويات!

بما اننا فى رمضان فالحلويات عند كثير مهم تناولها. إختر أي نوع من الحلويات التي تريدها بوزن (50ج).

• السعرات الحرارية: تكون في الغالب من 150 الى 180 سعرة.
• المغذيات الكبرى: تتغير على حسب المكونات, لكن في الغالب تكون:
  5-2ج بروتين, 17-20ج كربوهيدرات, 7-10ج دهون.

يمكنك طبعا عدم تناولها وتناول أي شيء تريده تتراوح سعراته حول ال150 سعرة.

وجبة السحور

1. زبادي يوناني عالي البروتين علبة متوسطة (100ج).
2. جبنة قريش قطعة (100ج)
3. خبز (25ج)
4. سلطة

• السعرات الحرارية: 265 سعرة حرارية.
• المفذيات الكبرى: 22ج بروتين, 30ج كربوهيدرات,8ج دهون.

جميع الوجبات تحتوي على ما يقارب 1790 سعرة حرارية. 
المغذيات الكبرى: تقريبا 164ج بروتين, 198ج كربوهيدرات, 36ج دهون صحية.

في الختام

باختصار، يمكن تحقيق التنشيف في رمضان من خلال اتباع نظام غذائي صحي وموازن بالاستعانة بخبير التغذية وممارسة التمارين بانتظام.

مع اتباع هذه النصائح، ستتمكن من تحقيق أهدافك في التنشيف خلال شهر رمضان والحصول على جسد رشيق وصحي