الكثير من الاشخاص يبحثون عن جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي لـ 5 أيام. سنقدم لك جدول تمارين اسبوعي تشمل هذه التمارين تدريب كل عضلات الجسم بشكل متساوي وتعمل على زيادة القوة والحجم العضلي. وايضا مع صور لـ التمارين. ومن النصائح الهامة لجدول التمارين الأسبوعي هو اتباع نظام غذائي صحي لبناء العضلات وضرورة الراحة لتعزيز التعافي والتقدم في التمرين, سنناقش كل هذا فى المقال.
جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي
اليوم الأول: تمارين الصدر والبطن
يعتبر اليوم الأول من جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي لتمارين الصدر والبطن. يتضمن هذا اليوم تمارين أساسية لـ اتستهدف عضلات الصدر والبطن بشكل أساسي. يتضمن اليوم الاول 7 تمارين مابين الصدر والبطن. يمكن استخدام أدوات التدريب المختلفة مثل الدمبل والبار باستخدام الأوزان المناسبة لك.
تمارين الصدر
تعد تمارين الصدر أحد التمارين الأساسية في جدول التمارين الأسبوعي لتضخيم وتقوية عضلات الصدر. تتميز هذه التمارين بتقوية عضلات الصدر وزيادة حجمها بشكل فعال. يجب مراعاة استخدام الأوزان المناسبة والحفاظ على تنفيذ الحركة بشكل صحيح لتحقيق النتائج المرجوة. فيما يلى تمارين الصدر لليوم الاول:
- البنش برس بالدمبل علوي | Incline dumbbell press: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- تمرين البنش برس | Barbell flat bench press: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- تمرين جهاز الضغط | Lever chest press: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- تفتيح على جهاز الفراشة | Chest fly machine: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- كروس اوفر من الاعلى | Cable fly high to low: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- الضغط بين تمارين الصدر | Push up: حسب المقدرة ويفضل فى اخر التمرين
تمارين البطن
تعتبر تمارين البطن أحد العناصر الأساسية في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي. يجب تحقيق التوازن بين تمارين تمارين البطن. استخدام الأدوات يمكن أن يزيد من فعالية التمارين. فيما يلى تمارين البطن لليوم الاول:
- كرنشز بالكابل | Cable Crunch: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- رفع الساق | Hanging Straight Leg Raise: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
اليوم الثاني: تمارين الظهر
تعد تمارين الظهر جزءا هامًا من جدول تمارين كمال الأجسام الاسبوعي الخاص بك. تهدف هذه التمارين إلى تقوية وتضخيم عضلات الظهر. يتضمن اليوم الثانى 7 تمارين للظهر. يجب أيضًا ضمان القيام بتمارين التسخين اللازمة قبل بدء التمارين لتجنب الإصابات.
تمارين الظهر
فيما يلى تمارين الظهر لليوم الثانى:
- التجديف بالبار | Bent-Over Row: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- السحب العالى | Lat Pulldowns: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- السحب الأرضى | Seated Cable Row: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- تمرين المنشار | Single-Arm Row: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- سحب الكابل للأسفل | Rope Straight Arm Lat Pull Downs: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- الرفعة المميتة | Deadlift: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- تمرين العقلة | Pull-up: حسب المقدرة ويفضل فى اول التمرين بعد التسخين جيدا
اليوم الثالث: تمارين الرجل
تعد تمارين الرجل جزءً أساسيًا من جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي. تهدف هذه التمارين إلى تضخيم وتقوية عضلات الرجل وتحسين التوازن. يتضمن اليوم الثالث 7 تمارين للرجل. لا تنسَ أيضًا تمارين الاحماء قبل بدء التمارين.
تمارين الرجل
فيما يلى تمارين الرجل لليوم الثالث:
- الباك سكوات | Back Squat: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- ضغط الرجل | Leg press: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- جهاز الرجل الامامية | Front Leg Extension: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- الطعن | lunges: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- رفع السمانة أثناء الوقوف | Standing calf rises: عدد المجموعات 4 , عدد العدات من 15:12
- جهاز الرجل الخلفى | Prone Leg Curl: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- دفع خلفى على الجهاز | Seated leg curl: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8 يمكنك استبداله بـ الديدلفت الرومانى.
اليوم الرابع: راحة
بين جميع الجهود الرياضية، يعد يوم الراحة فرصة للجسم للاسترخاء وتجديد النشااط. يعد يوم الراحة جزءا مهما من برنامج التمرين، حيث يساعد في تقليل الإصابات والإرهاق. يمكن هذا اليوم الأنسجة العضلية من التعافي والنمو، ويساهم في تحسين أداء التمارين في الأيام الأخرى..
تأكد من الإستماع إلى إشارات جسمك وإعطائه الوقت الكافي للتعافي.
اليوم الخامس: الذراع
يعتبر يوم تمارين الذراع أحد الأيام الهامة في جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي. يتضمن اليوم الخامس 8 تمارين للزراع. من النصائح الهامة لهذا اليوم هو الاحتفاظ بـ المدى الحركى الصحيح والاستمرار في رفع الأوزان تدريجياً لتحقيق أفضل النتائج.
تمارين الذراع
تهدف تمارين الذراع إلى تقوية وتضخيم عضلات الذراعين بما فيها عضلات البايسبس والترايسبس والسواعد. فيما يلى تمارين الزراع لليوم الخامس:
- سحب الكابل للأسفل | Cable Push-Down: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8 (يمكنك اداء التمرين بالمسترة ايضا)
- تمديد الترايسبس بالدمبل | Triceps Skull crusher: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8 (يمكنك اداء التمرين بـ جهاز الكابل ايضا)
- تمديد الترايسبس بالبار الزجزاج | Skull crusher: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- مرجحة الدمبل | Dumbbell Curl: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- مرجحة الباي على الكرسي بالبار | Barbell Preacher Curl: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- مرجحة الباي “شاكوش” | Dumbbell Hummer Curl: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- مرجحة البار مسكة عكسية | Reverse-grip Bar Curl: عدد المجموعات 2 , عدد العدات من 15:12 (يمكنك اداء التمرين بـ جهاز الكابل ايضا)
- تدوير الريست | Wrist Curl – Flexion: عدد المجموعات 2 , عدد العدات من 15:12
اليوم السادس: تمارين الكتف
تهدف تمارين الكتف إلى تضخيم وتقوية عضلات الكتفين، وهي جزء هام من جدول تمارين كمال الأجسام. يتضمن اليوم السادس 6 تمارين للكتف وتمرين للترابيس. ينصح بتنفيذ هذه التمارين بأداء صحيح واستخدام أوزان مناسبة. تعمل تمارين الكتف على تعزيز الثبات وتحسين شكل الجسم. من المهم استخدام أوزان مناسبة لتجنب الإصابات.
تمارين الكتف
فيما يلى تمارين الكتف والترابيس لليوم السادس:
- ضغط الكتف بالدمبل | Seated Dumbbell Shoulder Press: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- رفع الكابل الأمامي | cable front raise: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- الرفرفة الجانبى | Dumbbell Lateral Raise: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- رفع الدمبل للاعلى | Dumbbell wide-grip upright row: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- كتف خلفى بالفراشة | Reverse Pec Deck Fly: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- سحب الكابل خلفى | Reverse Cable Crossover: عدد المجموعات 3 , عدد العدات من 12:8
- سحب علوى للترابيس بالدمبل | Dumbbell Shrug: عدد المجموعات 4 , عدد العدات من 15:12
اليوم السابع: راحة
من بين جميع الجهود، يعد يوم الراحة فرصة للجسم للاسترخاء وتجديد النشااط. يعد يوم الراحة جزءا مهما من برنامج التمرين، حيث يساعد في تقليل الإصابات والإرهاق. يمكن هذا اليوم الأنسجة العضلية من التعافي والنمو، ويساهم في تحسين أداء التمارين في الأيام الأخرى..
تأكد من الإستماع إلى إشارات جسمك وإعطائه الوقت الكافي للتعافي.
نصائح هامة لـ جدول التمارين الأسبوعي
تنظيم جدول التمارين الأسبوعي أمر مهم لتحقيق النتائج التى تريد الوصول اليها. من النصائح الهامة في هذا الصدد هي:
- ضبط وقت التمارين اليومية وتوزيعها على أيام الأسبوع بشكل مناسب.
- تنويع التمارين وتغييرها بانتظام لتحفيز العضلات بشكل مستمر يمكنك تغير التمارين كل شهرين ولا تغير كل تمارين اليوم بل اضف تمرين او اثنين.
- اعتماد جدول تمارين يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية لك ويتضمن تمارين لكافة أجزاء الجسم.
- الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. ويمكنك استخدام حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لحساب احتياجك.
- الحصول على قسط كاف من الراحة والنوم لتسهيل عملية بناء العضلات وتجنب الإصابات.
التغذية
تلعب التغذية المناسبة دورًا كبيرا في بناء العضلات. يجب عليك تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. يعتبر البروتين العنصر الأساسي لبناء العضلات ويجب تناول كمية كافية لك خلال اليوم.
يفضل تناول البروتينات من مصادر متنوعة مثل اللحوم البيضاء والسمك والبقوليات والمكسرات والبيض. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين للحصول على الطاقة اللازمة وتسهيل استشفاء العضلات. ولا تنسى تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات التي تساعد في تعزيز صحة الجسم والعضلات.
الراحة
تلعب الراحة والاسترخاء دورًا مهما في برنامج تمارين كمال الأجسام الأسبوعي. بعد إجراء التمارين المكثفة، يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي والاسترخاء. من المهم منح العضلات والأنسجة والجهاز العصبي الوقت الكافي للانتعاش بين التدريبات.
توفر الراحة والاسترخاء فرصة للجسم لإصلاح الأنسجة وبناء العضلات. يجب أن يكون هناك عدد كافٍ من ساعات النوم للحفاظ على صحة الجسم وتجنب الإصابة بالإجهاد والإرهاق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاستفادة من تقنيات الاسترخاء مثل الاستحمام بالماء الدافئ وتدليك العضلات وغيرها.
فى الختام
قدمنا لك كل شئ عن جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي لا تنسى أن النجاح يأتي بالالتزام والاستمرار والصبر، فابدأ رحلتك اليوم وكن ملتزمًا ببرنامج التمارين الخاص بك. كل يوم يكون بنفس الحماس والإصرار، وسترى النتائج الإيجابية تدريجياً. لا تنسى أهمية التغذية المتوازنة والراحة لضمان تحقيق أقصى استفادة من تمارينك.
