أنت في المكان الصحيح إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين البطن في الجيم لبناء عضلات بطن قوية. من خلال تمارين عضلات البطن الصحيحة، يمكن لأي شخص تحقيق عضلات بطن منحوتة وجذابة.
فى تمرين البطن القادم، اختر ثلاث من التمارين التالية والتزم بها، وسوف تشعر بالشد فيها وسترى النتائج.
البطن هى من أهم عضلات الجسم، فهي تعطي مظهرا جذابا، كما أنها تلعب دوراً مهماً في العديد من الأنشطة، مثل الجري، ورفع الأشياء الثقيلة وغيرها.
لذلك، من المهم أن تعطى بطنك بعض الاهتمام فى التمرين، من خلال أداء تمارين القوة بشكل مستمر ومنتظم.
تشريح عضلات البطن
يتكون خصرك من مجموعتين من العضلات, عضلات البطن المستقيمة الستة (six packs) في الأمام وعضلات الجوانب.
لبناء عضلات البطن الستة التى تريدها، عليك أولا فهم تشريح عضلات البطن ووظائفها، مما يساعدك على أداء تمارين البطن في الجيم بمستوى أفضل.
في هذه المقالة، سنكشف لك عن أفضل تمارين البطن في الجيم التي تساعدك على الوصول إلى بطن قوية فى اسرع وقت.
تمارين البطن الجانبية
أفضل تمارين البطن في الجيم
سنعرض لكم أفضل تمارين البطن في الجيم بالصور وبعض هذة التمارين يمكنك ادائها فى المنزل ايضا ولكن هناك تمارين بطن تحتاج الى معدات.
تمارين البطن الامامية (six packs)
هذة مجموعة من تمارين البطن التى تستهدف البطن الامامية (six packs)، وتعتبر من أقوى تمارين شد البطن.
1- كرنشز بالكابل | Cable Crunch
تمرين كرنشز بالكابل (Cable Crunch) هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن. يعد هذا التمرين مفيدًا لتطوير عضلة البطن (six packs)، وهو مماثل بشكل أساسي للكرنش المعتاد ولكنه يستخدم الكابل لزيادة المقاومة وتحفيز العضلات بشكل أفضل.
تعرف على كيفية القيام بتمرين كرنشز بالكابل:
- ابدأ بتعليق الحبل على جهاز الكابل.
- قف امام جهاز الكابل وامسك الحبل بيديك.
- انخفض إلى ركبتيك بحيث تكون الظهر مستقيما أمام الكابل.
- انحني الى الأمام برفق من خلال ثني منطقة الخصر والبطن. حاول أن تتجنب استخدام عضلات الظهر أو العنق في هذه الحركة.
- انحني حتى تشعر بعصر عضلات البطن.
- قم بالعودة ببطء إلى الوضع الأول بتحكم.
2- كرنشز بالجهاز | Machine Crunch
تمرين كرنشز بالجهاز (Machine Crunch) هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن. يستخدم هذا التمرين جهاز الكرنش في الجيم لاعطاء مقاومة مستهدفة لعضلات البطن وتحفيزها بشكل أفضل. ويعد هذا التمرين مناسبا للمبتدئين والمحترفين.
تعرف على كيفية القيام بتمرين كرنشز بالجهاز:
- اجلس على جهاز الكرنش بحيث يكون الظهر مستقيما والقدمين مثبتتين بإحكام.
- انحني للأمام برفق بإنقباض عضلات البطن.
- انخفض حتى تشعر بانقباض وتمدد عضلات البطن بشكل جيد. لا تستخدم عضلات الرقبة أو الظهر.
- اثبت لثوان ثم قم بالعودة ببطء وتحكم إلى الوضع الأول.
3- كرنشز مع ثنى الركبة | Tuck and crunch
تمرين كرنشز مع ثني الركبة (Tuck and Crunch) هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات منطقة البطن وزيادة تحفيز عضلات البطن (six packs). هذا التمرين يعمل على تحفيز العضلات العلوية والسفلية من البطن.
تعرف على كيفية القيام بتمرين كرنشز مع ثني الركبة:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
- اثني ركبتيك بحيث تكون مرفوعتين.
- ارفع جسمك قليلاً من الأرض بإنقباض عضلات البطن.
- انقبض بعضلات البطن بقوة وحاول لمس ركبتيك بكوعك.
- اثبت لثوان قليلة ثم قم بالعودة ببطء وتحكم.
4- كرنشز على البنش المائل | Incline Reverse Crunch
تمرين كرنشز على البنش المائل (Incline Reverse Crunch) هو تمرين يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل كبير، وهو يساعدك في تقوية هذه العضلات. هذا التمرين يستخدم زاوية مائلة لتوفير مقاومة إضافية للعضلات.
تعرف على كيفية القيام بتمرين كرنشز على البنش المائل:
- ابدأ بوضع بنش مائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة.
- استلق على البنش بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك أعلى من الجزء السفلي.
- امسك بيديك البنش، وارفع ركبتيك وقدميك متجهة نحو الاعلى.
- انقبض بعضلات البطن ورفع واعصر منطقة البطن.
- اثبت قليلا ثم ارجع ببطء وتحكم.
5- رفع الركبة | Hanging Knee Raise
تمرين رفع الركبة (Hanging Knee Raise) هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن السفلية. يعتبر هذا التمرين مفيدًا لتعزيز قوة منطقة البطن وزيادة الثبات. يمكن أن يكون تمرين رفع الركبة مفيدا أيضا لتحسين التوازن.
تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع الركبة:
- ابدأ بالوقوف أمام العارضة المعلقة أو البار المثبت، وامسك بالبار.
- عندما تكون معلقًا، ارفع ركبتيك نحو صدرك.
- حاول أن تجمع ركبتيك قدر الإمكان إلى صدرك.
- ابقى في هذا الوضع لثانية ثم عد ببطء وتحكم إلى وضعية البداية.
6- رفع الساق | Hanging Straight Leg Raise
تمرين رفع الساق (Hanging Straight Leg Raise) هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات منطقة البطن السفلية والعضلات الأمامية للفخذين تعمل ايضا. يعتبر هذا التمرين مفيدًا لتعزيز قوة عضلات البطن وزيادة الثبات, ويمكنك أداء هذا التمرين وانت معلق فى البار او وانت ثابت على مسند.
تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع الساق المعلق:
- قف أمام العارضة المعلقة أو البار المثبت. امسك بالبار.
- ارفع ساقيك مستقيمتين نحو السقف، مع الحفاظ على الساقين مشدودتين.
- استخدم عضلات البطن لرفع الساقين إلى أقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه.
- ابقى في هذا الوضع لثانية ثم عد بتحكم وببطء.
7- رفع الساق مع الدوران | Hanging Windshield Wiper
تمرين رفع الساق مع الدوران (Hanging Windshield Wiper) هو تمرين قوى يستهدف عضلات البطن والبطن الجانبية. يعتبر هذا التمرين ممتازًا لتقوية العضلات الجانبية وزيادة الثبات.
تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع الساق مع الدوران:
- تعلق على العارضة، وامسك بها بقوة.
- ارفع ساقيك مستقيمتين أمامك حتى تكونا أفقيتين إلى حد ما.
- ثم قم بإمالة الجسم جانبيا مع الدوران.
- حفاظ على الثبات والتحكم في الحركة.
8- دحرجة عجلة البطن | Abs Wheel Rollout
تمرين (Abs Wheel Rollout) هو تمرين من اقوي تمارين البطن. وتمرين متقدم ليس للمبتدئين. ويعتبر هذا التمرين من اصعب تمارين تمارين البطن في الجيم او المنزل.
تعرف على كيفية القيام بتمرين دحرجة عجلة البطن:
- اجلس على الأرض مع عجلة البطن أمامك.
- امسك بالعجلة بكفي يديك بشكل ثابت.
- افرد إلى الأمام ببطء. يجب أن تحرص على الحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء الحركة.
- استمر في الاداء حتى تصل العجلة إلى أقصى نقطة يمكنك الوصول إليها براحة.
- استعمل عضلات البطن لسحب العجلة باتجاه الوراء.
- حاول أن تتحكم بالحركة ببطء وتجنب الاستعانة بالأذرع.
9- دحرجة البار | Barbell Rollout
تمرين دحرجة البار (Barbell Rollout) هو تمرين قوى لعضلات البطن مثل الذى قبلة ويعتبر للمتقدمين ايضا وليس من السهل تنفيذة.
تعرف على كيفية القيام بتمرين دحرجة البار:
- ابدأ بوضع وزن على البار.
- خذ وضعية الدحرجة على الأرض، حيث تكون اليدين ممسكة بالبار والجسم مستقيم.
- استخدم عضلات البطن لدفع البار أمامك ببطء.
- استخدم عضلات البطن لسحب البار للوراء باتجاه الجسم ببطء.
10- البلانك | Plank
تمرين البلانك (Plank) هو من اشهر تمارين البطن في الجيم وفى المزل ايضا. يهدف هذا التمرين إلى تحسين الثبات وزيادة قوة العضلات المحيطة بالبطن والظهر.
تعرف على كيفية القيام بتمرين البلانك:
- ثبت جسمك على الأرض على ساعديك واصابع قدمك.
- الجسم يكون مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين.
- حافظ على توازنك وثباتك بالتركيز على منطقة البطن.
- لا تنحني أو تعوج الظهر، وحاول الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم.
- ابق في هذا الوضع لمدة زمنية وحاول تكرارها بانتظام.
تمارين البطن الجانبية
هذة مجموعة من تمارين البطن التى تستهدف البطن الجانبية، وهى من أقوى تمارين شد البطن الجانبية.
1- تمرين تقطيع الخشب بالكابل | Cable Wood Chop
تمرين تقطيع الخشب بالكابل (Cable Wood Chop) هو تمرين فعال يستهدف تقوية عضلات البطن الجانبية. يشبه حركة هذا التمرين حركة تقطيع قطعة خشب، وهو يعمل على تحسين التوازن والثبات.
تعرف على كيفية القيام بتمرين تقطيع الخشب بالكابل:
- قف أمام جهاز الكابل، وامسك المقبض بيديك.
- ابدأ الحركة بتحريك المقبض من الأعلي الى الأسفل وقوم بتدوير الجسم مع الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الأولي دون السماح للوزن بالرجوع بسرعة.
2- لف الكابل من اسفل الى اعلى | Cable Down-Up Twist (Reverse Wood Chop)
تمرين لف الكابل من أسفل إلى أعلى (Cable Down-Up Twist) هو تمرين فعّال يستهدف تقوية عضلات البطن الجانبية. هذا التمرين مثل الذى قبلة ولكن من الأسفل إلى الأعلى.
تعرف على كيفية القيام بتمرين لف الكابل من أسفل إلى أعلى:
- قف أمام جهاز الكابل مع مقبض مثبت على الجهاز من الجهة السفلية، وامسك المقبض بيديك.
- ابدا الحركة بسحب المقبض من الاسفل الى الأعلى. مع حركة الرفع، قم بلف جسمك.
- عد ببطء وتحكم إلى وضعية البداية.
3- إنحناء جانبي بالدمبلز | Dumbbell Side Bend
تمرين إنحناء جانبي بالدمبلز (Dumbbell Side Bend) هو تمرين بطن تقليدى وبسيط يستهدف عضلات البطن الجانبية.
تعرف على كيفية القيام بتمرين إنحناء جانبي بالدمبلز:
- قف بوضعية مستقيمة، وامسك بدمبل بيد واحدة. يجب أن تكون يديك ممدودة بشكل طبيعي والدمبلز بجانبك.
- ثبت الجزء العلوي من جسمك بحيث لا يميل أو ينحني إلى الأمام أو الخلف.
- ابدأ بالإنحناء الى الجانب ببطء باستخدام عضلات الجانب.
- انخفض بالدمبل دون التسبب في أي ألم أو إجهاد زائد. استمر في التنفيذ ببطء وبسيطرة.
- ثم عد بلطف إلى الوضع الأول.
4- إنحناء جانبي بالكابل | Cable Side Bend
تمرين الإنحناء الجانبي بالكابل (Cable Side Bend) هو تمرين مشابه لتمرين الإنحناء الجانبي بالدمبلز، ولكن يتم تنفيذه باستخدام جهاز الكابل في الجيم. هذا التمرين يستهدف نفس عضلات الجانب.
تعرف على كيفية القيام بتمرين الإنحناء الجانبي بالكابل:
- قف أمام جهاز الكابل، وضبط الوزن المناسب.
- أمسك مقبض الكابل بيد واحدة بينما تكون اليد الأخرى على جانب جسمك.
- ابدأ بالإنحناء الى الجانب ببطء نحو الجهة التي تحمل فيها الكابل.
- عد بتحكم إلى الوضع الأول.
5- توسيت بالبار أثناء الوقوف | Landmine Twists
تمرين توسيت بالبار (Landmine Twists) هو تمرين يستهدف عضلات الجانب ولكن باستخدام البار وانت واقف.
تعرف على كيفية القيام بتمرين توسيت بالبار:
- قم بتثبيت البار على الأرض، وأمسك بالبار بيديك.
- ابدأ بتدوير الجسم كما فى الصورة، تدوير الجسم يجب أن يأتي من منطقة الخصر.
- اعكس الحركة الى الجهة الأخرى.
6- بلانك جانبى | Side Plank
تمرين البلانك الجانبي (Side Plank) هو تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية. مثل تمرين البلانك العادى ولكن هذا على الجانب.
تعرف على كيفية القيام بتمرين البلانك الجانبي:
- ابدأ بالوقوف على جانبك على الأرض.
- ارفع جسمك من الأرض عن طريق تثبيت الذراع المقابلة للأرض بزاوية 90 درجة.
- اجعل الجسم يكون في خط مستقيم من الكعب إلى الكتف.
- ثبّت وضعية البلانك الجانبي، حسب مستوى لياقتك.
- قم بالتبديل للجانب الآخر.
الخلاصة وبعض النصائح
الكثير يعتقد ان اداء تمارين البطن في الجيم او فى المنزل يوميا سيبرز عضلات البطن اسرع ولكن هذا امر غير صحيح لان البطن عضلة مثل اى عضلة تحتاج الى راحة لتحصل على الاستشفاء المطلوب.
يمكنك اختيار ثلاثة من التمارين التى بالاعلى وادائها بانتظام من يومين الى ثلاثة اسبوعيا وسوف ترى نتائج مرضية لك.
ولكى تكون عضلات بطنك بارزة عليك ان تجعل نسبة دهونك قليلة من خلال اتباع نظام غذائى للتنشيف وليس التمارين فقط.
اليك بعض نصائح تمارين البطن في الجيم:
- تنفس بشكل صحيح أثناء تنفيذ التمرين.
- ركز على انقباض وتمدد عضلات البطن.
- استخدم اوزان مناسبة لك اثناء تمارين البطن في الجيم.
عليك ان لاتنسى ان النتائج لا تظهر الا بعد فترة من الانتظام فى التمرين والتدرج فى الاوزان والاداء الصحيح.
