تعرف على افضل تمارين الكتف في الجيم بالصور
تشغل تمارين الكتف اهتمام الكثير من الاشخاص وذالك لان الكتف يعتبر من أهم العضلات التى تعطي مظهرا جذابا للجسم، ومهماً ايضا في العديد من الأنشطة اليومية، كرفع الأشياء الثقيلة، ورفع الأثقال، ولعب الرياضة.
إذا كنت تبحث عن افضل تمارين الكتف في الجيم بالصور وتضخيم وبناء عضلات الكتف، فهذا المقال لك. في هذا المقال، سنقدم لك مجموعة من تمارين الكتف الفعالة، والتي تناسب المبتدئين والمحترفين.
تشريح عضلات الكتف
تتكون عضلات الكتف من ثلاث عضلات: الكتف الأمامي، والكتف الجانبي، والكتف الخلف
- الكتف الأمامي: وهي العضلة التي تقع في الجزء الأمامي، وظيفتها هي تحريك الذراع للأمام والاعلى.
- الكتف الجانبي: وهي العضلة التي تقع في الجزء الجانبي، وظيفتها هي تحريك الذراع للجانب.
- الكتف الخلفي: وهي العضلة التي تقع في الجزء الخلفي، وظيفتها هي تحريك الذراع للوراء.
بالإضافة إلى ذالك، تساعد الرؤوس الثلاثة في تدوير ذراعك العلوي والمساعدة فى دعم مفصل الكتف عند حمل الأشياء.
لكى تحصل على تدريب الكتف بالكامل، يجب أن تدمج تمارين تقوم فيها بالثلاث حركات هذة:
- تحرك الذراع الى الأمام
- تحرك الذراع إلى الجانب
- تحرك الذراع الى الخلف
التمارين التي تتضمن اتجاهات الحركة الثلاثة هذه لابد ان تمارسها، وستكون قد قمت بتدريب أجزاء عضلاتك الكتف وتحصل على أكتاف قوية ومميزة.
دعونا ندخل الآن، لأفضل تمارين الكتف لتحقق ذالك.
تمارين الكتف
تمارين الكتف هي أساسي فى برنامج التدريب الخاص بك مثلها مثل تمارين الذراع وباقى الجسم، وبناء عضلات الكتف ليس سهلا. ولكن لا تقلق، سنقدم لكم افضل التمارين لتدريب الكتف، وستتمكنون من تحقيق نتائج مذهلة بسرعة.
أولا تمارين الكتف الأمامي
الكتف الأمامي قويا عند اغلب الاشخاص لانة يعمل فى تمارين الصدر ولا يوجد شخص يهمل تمرينة الصدر، وليس معنى هذا ان تهمل الكتف الأمامي على العكس يجب ان تهتم بكل زوايا عضلة الكتف. وتمارين الكتف الأمامي كثيرة, فى هذا الجزء جمعنا لكم افضل واقوى تمارين الكتف الأمامي.
1- ضغط الكتف بالبار | Barbell Overhead Shoulder Press
تمرين ضغط الكتف بالبار (Barbell Overhead Shoulder Press) هو من أفضل التمارين لتقوية عضلة الكتف وزيادة حجمها.
تعرف على كيفية القيام بتمرين ضغط الكتف بالبار:
- امسك البار بمسافة قريبة من عرض الكتف، ومستوي مع الأكتاف.
- ثبت قدمك على الأرض، وانظر إلى الأمام لتحافظ على استقامة ظهرك.
- ادفع البار لأعلى، حتى يكون ذراعك مستقيمة فوق رأسك.
- انزل ببطء للوضعية الأولى وانت متحكم فى البار.
2- ضغط الكتف بالدمبل | Seated Dumbbell Shoulder Press
تمرين ضغط الكتف بالدمبل (Seated Dumbbell Shoulder Press) هو من أقوى التمارين ايضا لتقوية الكتف.
تعرف على كيفية القيام بتمرين ضغط الكتف بالدمبل:
- قم بالجلوس على مقعد واسند ظهرك وامسك الدمبل بمستوي الصدر، وانظر إلى الأمام.
- ادفع الدمبل لأعلى، مع التحكم فى الحركة.
- انزل ببطء للوضعية الأولى وانت متحكم فى الدمبل.
3- جهاز ضغط الكتف | machine shoulder press
تمرين جهاز ضغط الكتف (machine shoulder press) هو من أقوى التمارين لاستهداف اكثر وامان لعضلة الكتف لانة على الجهاز ومناسب للمبتدئيين والمحترفين.
تعرف على كيفية القيام بتمرين جهاز ضغط الكتف:
- قم بالجلوس على مقعد الجهاز واسند ظهرك، وامسك مقبضين الجهاز، وانظر إلى الأمام.
- ادفع لأعلى، مع التحكم فى الحركة.
- انزل ببطء للوضعية الأولى وانت متحكم فى الجهاز.
4- رفع الدمبل الأمامي | Front Raise
تمرين رفع الدمبل الأمامي (Front Raise) هو تمرين ممتاز لاستهداف عضلات الكتف الأمامية.
تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع الدمبل الأمامي:
- امسك دمبل وقف بشكل مستقيم.
- ارفع الدمبل ببطء أمامك، وحافظ على ذراعك مستقيمة.
- ارفع الدمبل لمستوى الكتف تقريبًا، وحاول ان لا ترفعه أكثر حتى لا تزيد الضغط على مفصل الكتف.
- أعد الدمبل للوضعية ببطء وتحكم.
5- رفع الكابل الأمامي | cable front raise
تمرين رفع الكابل الأمامي (cable front raise) هو تمرين رائع لعضلة الكتف الأمامية ايضا مثل التمرين السابق ولكن باستخدام الكابل.
تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع الكابل الأمامي:
- امسك الحبل فى جهاز الكابل وقف بشكل مستقيم.
- ارفع الكابل ببطء أمامك، وحافظ على ذراعك مستقيمة.
- ارفع الكابل لمستوى الكتف تقريبًا، وحاول ان لا ترفعه أكثر حتى لا تزيد الضغط على مفصل الكتف.
- أعد الكابل للوضعية ببطء وتحكم. وكرر.
ثانيا تمارين الكتف الجانبي
يعانى الكثير من ضعف فى الكتف الجانبي, لذالك جمعنا لكم افضل واقوى تمارين الكتف الجانبي لاستهداف وتضخيم الكتف الجانبي.
1- الرفرفة الجانبى | Dumbbell Lateral Raise
تمرين الرفرفة الجانبي (Dumbbell Lateral Raise) هو واحد من أشهر التمارين لتقوية عضلة الكتف الجانبي.
تعرف على كيفية القيام بتمرين الرفرفة الجانبية:
- امسك دمبل بكلتي يديك وقف بشكل مستقيم.
- ارفع الدمبل جانبيا، حتى يكون الذراع عند الكتف.
- اثبت فى الاعلى ثوان قليلة ثم انزل ببطء وتحكم.
2- رفرفه جانبي بالكابل | Cable Lateral Raise
تمرين الرفرفه الجانبي (Cable Lateral Raise) هو مثل التمرين السابق ولكن بالكابل وهو يستهدف العضلة اكثر ولكن ليس بفارق كبير عن التمرين السابق.
تعرف على كيفية القيام بتمرين الرفرفة الجانبية بالكابل:
- امسك القبضة فى الكابل بيد واحدة وقف بشكل مائل قليلا.
- ارفع الكبال جانبيا، حتى يكون الذراع عند الكتف.
- اثبت فى الاعلى ثوان قليلة ثم انزل ببطء وتحكم.
3- جهاز الكتف الجانبى | machine deltoid raise
تمرين جهاز الكتف الجانبي (Machine Deltoid Raise) هو تمرين رائع لايستهدف عضلات الكتف الجانبية.
تعرف على كيفية القيام بتمرين جهاز الكتف الجانبي:
- اجلس على الجهاز ضع الذراعين على الجهاز اضبط المقبض.
- ارفع الذراعين جانبيًا باتجاه الأعلى حتى يكون بمستوى الكتف، اثبث لبضع لثوان.
- انزل ببطء وتحكم.
4- رفع الدمبل للاعلى | Dumbbell wide-grip upright row
تمرين رفع الدمبل للأعلى (Dumbbell Wide-Grip Upright Row) هو تمرين قوي لعضلات الكتف وبعض العضلات المحيطة بالكتف.
تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع الدمبل للأعلى:
- امسك دمبل بيديك وقف مستقيم.
- ارفع الدمبل امامك للأعلى كما هو فى الصورة.
- شد بطنك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين.
- عد ببطء للوضعية الأولى بتحكم
ثالثا تمارين الكتف الخلفي
يعتبر الكتف الخلفي من اهم العضلات فى الكتف, حيث ان تقويتها تجعل الكتف ياخذ الشكل الدائرى الذى يرغب فية كل الاشخاص, لذالك جمعنا لكم افضل واقوى تمارين الكتف الخلفي لاستهداف وتكبير الكتف الخلفي.
1- رفرفة خلفي بالدمبل | Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
تمرين رفرفة خلفية بالدمبل (Bent-Over Dumbbell Lateral Raise) هو تمرين ممتاز لاستهداف عضلة الكتف الخلفية. إنه تمرين رائع لتقوية وتحسين تحديد الكتف الخلفي.
تعرف على كيفية القيام بتمرين رفرفة خلفية بالدمبل:
- امسك دمبل بيديك وقف مستقيم وقدمك بعرض الكتفين تقريبا.
- انحنِ قليلا إلى الأمام عند الخصر، وحافظ ان يكون ظهرك مستقيمًا كما فى الصورة.
- ارفع الدمبل الى الجانب باتجاه الخلف.
- استمر فى رفع الدمبل حتى يكون الذراعان بمستوى الكتف.
- انزل الدمبل ببطء للوضعية الأولى وانت متحكم فى الحركة.
2- كتف خلفى بالفراشة | Reverse Pec Deck Fly
تمرين الكتف الخلفي بالفراشة (Reverse Pec Deck Fly) هو تمرين يستهدف عضلة الكتف الخلفية وبعض العضلات الاخرى. ويعتبر تمرين فعال يقوي ويحسن الكتف الخلفي.
تعرف على كيفية القيام بتمرين الكتف الخلفي بالفراشة:
- اجلس على جهاز الفراشة بوضع مريح، كما موضح بالصورة، وأمسك المقابض بيديك.
- افتح ذراعيك الى الخلف ببطء، وانت متحكم في الحركة.
- أبقِ لثوان قليلة فى الخلف، ثم ارجع ببطء وتحكم.
3- سحب الكابل للوجه | Face pull
تمرين سحب الكابل للوجه (Face Pull) هو تمرين مفضل لدى الكثير من الاشخاص، كما يعمل على تقوية عضلات الظهر العلوية الترابس الوسطى مما يجعلك تزيد الوزن وتبنى عضلات اسرع.
تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب الكابل للوجه:
- امسك طرفي الحبل بيديك والكف مواجه للأرض وقدميك قريبة من بعضها، والمرفقين على مستوى الكتف.
- اسحب الحبل نحو وجهك، واثبث فى الخلف لبضع ثوان لعصر العضلة.
- ارجع ببطء وانت متحكم فى الحركة.
4- سحب الكابل خلفى | Reverse Cable Crossover
تمرين سحب الكابل الخلفي (Reverse Cable Crossover) هو تمرين يستهدف عضلات الكتف الخلفية والعضلات المحيطة بالكتف. إنه تمرين فعال يقوي ويحسن الكتف ويحسن مرونتهما.
تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب الكابل الخلفي:
- اضبط الكابل على جهاز السحب بارتفاع الأكتاف، وضع الاوزان المناسبة.
- قف بين الكابلين وامسك المقبض بيديك بقبضة مقلوبة.
- اسحب المقابض نحو الخلف حتى الوصول لمستوى الكتف.
- اعصر العضلة فى الخلف لبضع ثوان، ثم عد ببطء وبتحكم.
بعض النصائح
لكى تحصل على الاستفادة الكاملة من تمارين الكتف لابد من ان تقوم بتدريب الرؤس الثلاثة التي يتكون منها الكتف. تأكد من تقوم بتدريب الرأس الأمامي والخلفي والجانبي للحصول على كتف قوي ومتناسق.
اليك بعض النصائح اثناء تمارين الكتف:
- استخدم اوزان مناسبة لمستواك وقوتك الحالية، للحصول على أفضل النتائج بسرعة.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعدم الانحناء أثناء تنفيذ الحركات وانت واقف ولا تتمرجح.
- قم بتنفيذ التمارين بتحكم وعدم التسرع فى التمارين.
- تنفس بشكل صحيح ولا تكتم نفسك.
- ركز على عصر العضلة والتركيز على عضلة الكتف اثناء التمارين.
لا تنسى أن تتحكم فى التمارين وتنفذها بشكل صحيح، وكرار التمارين بعدد مرات مناسب لك واستمر في تطوير أدائك تدريجيا.
