تعتبر تمارين الكارديو جزءا أساسيًا من أي برنامج للياقة البدنية، ولها فوائد صحية كبيرة للقلب والأوعية الدموية. قد يكون من الصعب اختيار تمارين كارديو للمبتدئين تكون مناسبة. ولكن وضحت في هذا المقال، أفضل تمارين الكارديو للمبتدئين بالصور.
ما هى تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين تقوم بتحسين قدرة التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية. تعتمد تمارين الكارديو على زيادة نشاط القلب والتنفس، وتشمل مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أداؤها بانتظام لتحقيق فوائد صحية.
1- المشي السريع | Brisk walking
يعتبر المشي السريع (Brisk walking) واحد من أفضل تمارين الكارديو للمبتدئين. يمكنك بسهولة أدائه في يومك، سواء كنت في الخارج أو على جهاز المشي في الجيم. يعزز المشي السريع لياقة الجسم ويحسن التحمل.
2- ركوب الدراجة | Bike riding
ركوب الدراجة (Bike riding) تمرينًا رائعًا لتحسين اللياقة. يمكنك استخدام الدراجة في الخارج أو في صالة الجيم. يساعد ركوب الدراجة على تحسين الأوعية الدموية وتقوية عضلات الساقين.
3- القفز بالحبل | Jumping rope
يعد تمرين القفز بالحبل (Jumping rope) من بين أفضل تمارين كارديو للمبتدئين لتحسين تحملك وزيادة معدل حرق الدهون. يمكنك أداء هذا التمرين في أي مكان تقريبًا وتحتاج إلى حبل فقط على حسب ارتفاعك.
4- تمرين البيربي | Burpees
تمرين البيربي (Burpees) هو تمرين يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية وزيادة قوة الجسم بشكل عام. يدمج هذا التمرين بين القفز والانحناء والدفع والاستلقاء، مما يجعله فعالًا في تحسين القوة العضلية وزيادة التحمل القلبي الرئوي وتحسين مرونة الجسم.
يتم القيام بالتمرين بدءًا من وضعية الوقوف، ثم يتم القفز للأمام باتجاه الأعلى، متبوعًا بالانحناء ووضع اليدين على الأرض، ثم يتم إرجاع القدمين إلى الخلف للوقوف في وضع الضغط، ومن ثم يتم القفز للأمام مرة أخرى باتجاه الأعلى، وأخيرًا يتم القفز باتجاه السماء.
5- تمرين تسلق الجبال | Mountain Climbers
تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers) هو تمرين حيوي يستهدف عدة مجموعات عضلية في الجسم، بما فيها العضلات الأساسية، والساقين، والأذرع. إنه تمرين فعال يساعد على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام ويعزز القدرة على التحمل.
يتم تنفيذ تمرين تسلق الجبال من وضعية الضغط، حيث يكون الشخص يحتفظ بوضعية الضغط التقليدية مع يديه على الأرض وجسمه مستقيمًا من الرأس حتى الكعب. بعد ذلك، يقوم الفرد بجلب ركبته اليمنى نحو الصدر بسرعة ثم يعيدها للخلف، ويكرر الحركة مع الركبة اليسرى. يكمل الشخص هذه الحركات بسرعة لمحاكاة حركة تسلق الجبال.
6- تمرين ركلات الوراء | Butt kicks
تمرين ركلات الوراء (Butt kicks) هو من أسهل تمارين كارديو للمبتدئين التى يمكن القيام بها في أي مكان, يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية وزيادة تحمل القلب، ويستهدف العضلات الخلفية للفخذين والسمانة ويعزز السرعة في الحركة.
لتنفيذ ركلات الوراء، يبدأ الشخص من وضعية الوقوف بشكل طبيعي. ثم يقوم برفع قدميه إلى الوراء باتجاه المؤخرة بشكل سريع بينما يحاول لمس الكعبين بالأرداف. يتم تكرار الحركة بشكل مستمر بوتيرة سريعة مع المحافظة على وتيرة مستمرة.
7- تمرين قفز القرفصاء | Squat Jumps
تمرين قفزات القرفصاء (Squat Jumps) هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الساقين والأرداف وزيادة اللياقة البدنية والتحمل القلبي الرئوي. يجمع هذا التمرين بين القفز وتمرين القرفصاء، مما يجعله تمرين شامل للجسم.
للقيام بالتمرين، يبدأ الشخص من وضع الوقوف، ثم ينخرط في الانثناء بالركب والورك نحو الأسفل مثل تمرين القرفصاء العادي، ثم يستخدم القوة في الساقين للقفز إلى الأعلى بواسطة المفاصل الركبة والكاحلين. يجب أن يكون القفز نشيطا وسريعا، مع الهدف من الارتفاع إلى أقصى حد ممكن، ثم الهبوط بليونة لامتصاص الصدمة.
8- تمرين الركبة المرتفعة | High knees
تمرين الركبة المرتفعة (High Knees) هو من أفضل تمارين الكارديو للمبتدئين ويهدف إلى تحسين اللياقة العامة وزيادة تحمل القلب والرئه. يعتبر هذا التمرين فعالًا في تنشيط القلب وتعزيز قوة الساقين واللياقة البدنية بشكل عام.
لتنفيذ تمرين الركبة المرتفعة، يبدأ الشخص من وضعية الوقوف بشكل طبيعي. ثم، يقوم برفع ركبتيه بشكل فعّال إلى أعلى باتجاه الصدر، محاولاً الحفاظ على وتيرة سريعة ومستمرة. يمكن أيضاً زيادة الحركة بإضافة عنصر القفز، حيث يُرفع الركبتين بسرعة أكبر.
9- تمرين قفز القرفصاء السجين | Prisoner Squat Jumps
تمرين قفز القرفصاء السجين (Prisoner Squat Jumps) هو تمرين يحسن اللياقة وزيادة قوة الساقين والسمانة. يعتمد هذا التمرين على حركة القرفصاء العادية مع إضافة القفز لتحقيق فعالية أكبر في التمرين.
لتنفيذ قفزة القرفصاء، يبدأ الشخص من وضعية الوقوف الطبيعية ثم يضع يديه خلف رأسه، ويحافظ على استقامة الظهر. يثني الركب والورك نحو الأسفل في حركة قرفصاء عميقة، ثم يقفز في الهواء باستخدام قوة الساقين. يُكرر القفز بسرعة للحفاظ على الإيقاع.
10- تمرين دوائر الذراع | Arm circles
تمرين دوائر الذراع (Arm Circles) هو تمرين بسيط يستهدف تحسين مرونة الكتفين. يعتبر هذا التمرين فعالًا في تسخين العضلات قبل ممارسة التمارين الرياضية.
لتنفيذ تمرين دوائر الذراع، يجب أن يبدأ الفرد بالوقوف بشكل مستقيم ورفع الذراعين جانبيه إلى أسفل بحيث تكونا متوازيتين مع الأرض. بعد ذلك، يقوم بتحريك الذراعين في دوائر صغيرة باتجاه عقارب الساعات. يمكن تكرار هذه الحركة عدة مرات، ثم يتم تغيير اتجاه الحركة ليكون ضد عقارب الساعة.
بعض النصائح
لكى تحصل على الاستفادة الكاملة من تمارين كارديو للمبتدئين لابد من ان تقوم باتباع بعض النصائح الهامه للاستفاده الكامله.
اليك بعض النصائح لتمارين كارديو للمبتدئين:
- ابدء التمارين ببطء: قم ببدء التمارين بوتيرة بطيئة وارتفع تدريجي لتمهد الجسم للنشاط وتجنب الإصابات.
- اشرب الماء: تأكد من شرب الماء الكافى.
- تابع معدل ضربات قلبك: قم بارتداء جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب، وهي طريقة ذكية للحفاظ على جسمك آمنًا وتحسين التدريبات بمرور الوقت.
- ضع برنامج مناسب لك: كمبتدئ لا تتمرن يوميا قم بتمارين الكارديو بأيام غير متتالية حتى تتيح لجسمك التأقلم مع هذه التمارين
- تسخين العضلات: قم بـ التسخين قبل بداية التمرين لتحسين مرونة العضلات.
- اختيار التمارين الملائمة: اختر تمارين تتناسب مع مستواك.
- ضبط الوقت والشدة: ابدأ بفترات قصيرة وزد تدريجياً، وزد من شدة التمرين بمرور الوقت.
تذكر أن الاستمتاع بتمارين الكارديو والتحفيز الذاتي والمستمر يلعبان دورًا كبيرا في استمراريتك في تمارين الكارديو.
في الختام
عندما تبدء أي برنامج لتمارين الكارديو، يجب عليك أن تستمع إلى جسمك جيدا والبدء بتدريج التمارين. تأكد من الاحماء قبل بداية التمارين واختتم بجلسة تمارين استرخائية. باختيار تمارين الكارديو المناسبة لك ولاحتياجاتك والقيام بها بانتظام، يمكن للمبتدئين تحقيق تحسن كبير في اللياقة والصحة العامة.
مواضيع قد تهمك
الفرق بين الكارديو والمقاومة | كيف تستفيد وتختار المناسب منهم
